Por qué evitar aumenta la ansiedad: la conducta que alivia y la vida que se estrecha

¿Cuándo la evitación alimenta la ansiedad?

La evitación y las conductas de seguridad alivian, y ese alivio es real e inmediato. Pero la mente aprende «eso era peligroso y solo salí adelante haciendo esto». Después cuesta más enfrentar la situación sin la conducta, porque la mente nunca llega a aprender que «en realidad era seguro». Los enfoques cognitivos sobre el papel de las conductas de seguridad en el mantenimiento de la ansiedad lo describen desde hace tiempo. No es una falta de voluntad: el alivio es inmediato, el costo es tardío e invisible.

Conductas de seguridad: ejemplos conocidos

• Evitar por completo la situación
• Irte pronto
• Pedir reafirmación constantemente
• Prepararte en exceso
• Distraerte
• Comprobar una y otra vez
• Llevar algo «por si acaso» (como el celular o agua)

Un medicamento o un inhalador que te recetó tu médico no es una conducta de seguridad; forma parte de tu cuidado, y quedarte sin él nunca es algo que probar. La preparación en sí tampoco es el problema: la diferencia está en la función y no en la conducta. Cerrar la puerta con llave es una preparación razonable; comprobar la cerradura cinco veces puede ser una conducta de seguridad que calla la ansiedad un rato. La medida es: si me lo saltara, ¿qué perdería realmente, seguridad o solo comodidad?

Dónde se ha estrechado tu espacio

Las conductas de seguridad parecen pequeñas una por una. Apiladas, van estrechando una vida poco a poco: un lugar al que no se va, una cita que no se pide, una frase que no se dice. Esta reducción suele ocurrir no por una gran decisión, sino por cientos de pequeños «hoy no»; por eso cuesta notarla.

La reducción suele venir no de una gran decisión, sino de cientos de pequeños «hoy no».

Qué es acercarse y qué no es

Lo contrario de evitar no es obligarte. Acercarte con pasos pequeños que eliges tú se apoya menos en «¿bajará mi ansiedad?» y más en «¿qué estoy aprendiendo?»; el NHS también describe aumentar poco a poco el tiempo en situaciones que preocupan como una forma de afrontar la ansiedad. Hay además un marco centrado en el aprendizaje que trata un paso de acercamiento como una ocasión de comparar la expectativa con lo que realmente ocurre. Alejarte de situaciones que implican peligro, trauma o violencia no es una conducta de seguridad; es protegerte.

Un paso pequeño que puedes probar una vez

Este paso puede no servirte; no hace falta forzarlo. En Calm Anxiety: Blisswell, notar las conductas de seguridad se trabaja en el módulo «Lo que te protege pero estrecha tu vida» (el objetivo es notar, no dejar; solo hay un pequeño intento), acercarse con pasos pequeños y elegidos en «Acércate con pasos pequeños y elegidos» y llevar lo aprendido a otros lugares, momentos y estados en «Segunda ronda: deja que lo aprendido viaje». Los pasos de acercamiento se abren con una pregunta de seguridad breve y avanzan con pasos pequeños que eliges tú.

Cuándo buscar apoyo

Si la evitación limita claramente tu trabajo, tus estudios, tus relaciones o salir de casa, o dura ya meses, tiene sentido acudir a un profesional de salud mental. La evitación que empezó tras una experiencia difícil también conviene llevarla a un profesional. Para más detalle, consulta la guía cuándo pedir ayuda profesional por la ansiedad.