Ansiedad en situaciones sociales: vigilarte y perderte la conversación

¿Timidez o ansiedad social?

Mucha gente se preocupa de vez en cuando antes de situaciones sociales; es normal. El NHS describe el trastorno de ansiedad social como un miedo duradero y abrumador a las situaciones sociales: es más que timidez, afecta a las actividades cotidianas, la confianza en uno mismo, las relaciones y la vida laboral o escolar, y la persona se preocupa en exceso antes, durante y después. Esta guía es psicoeducación general: no valora, no diagnostica ni aborda el trastorno de ansiedad social. Para esa condición tiene sentido acudir a un profesional.

Qué hace la mente en una situación social

• Atención hacia dentro: la atención se queda en «¿cómo me veo?, ¿me tiembla la voz?»; es como si una cámara te estuviera observando, y se pierde el contenido real de la conversación.
• Predicciones negativas: predicciones como «se van a aburrir, me verán raro» vienen más de la ansiedad que de pruebas.
• Conductas de seguridad: ensayar una frase de antemano, evitar el contacto visual, cortar la conversación o irte pronto alivia un momento y lleva la atención aún más hacia dentro.
• Repasarlo después: repetir la conversación en casa y buscar errores mantiene la tensión.

Dirigir la atención hacia fuera

Hay un efecto irónico: cuanto más se vuelve la atención hacia dentro, menos notas la información real de fuera, incluidas las pequeñas señales de que la otra persona quizá sonríe o no se está aburriendo. La mente llena ese hueco con sus propias suposiciones ansiosas, porque no tiene otros datos. Entre los consejos de autoayuda que da el NHS para la ansiedad social están anotar lo que pasa por tu mente y cómo te comportas, dividir las situaciones difíciles en partes más pequeñas y probar a centrarte en lo que dice la gente en lugar de suponer lo peor.

Cuanto más se vuelve la atención hacia dentro, menos información real entra de fuera; la mente llena el hueco con sus propias suposiciones ansiosas.

Un paso pequeño que puedes probar una vez

Este paso puede no servirte; no hace falta forzarlo. Calm Anxiety: Blisswell no tiene un módulo específico para situaciones sociales, y el programa no es una valoración ni un abordaje del trastorno de ansiedad social. Pero las habilidades generales de «Redirige tu atención sin pelear» (quedarte atrapado hacia dentro y buscar amenazas; elegir, ampliar y devolver la atención), «Los pensamientos no son sentencias», «Lo que te protege pero estrecha tu vida» y «Acércate con pasos pequeños y elegidos» (que se abre con una pregunta de seguridad) se pueden aplicar también a situaciones sociales.

Cuándo buscar apoyo

Si el miedo a las situaciones sociales produce una preocupación abrumadora antes, durante y después, limita claramente tu trabajo, tus estudios o tus relaciones, o dura ya meses, tiene sentido hablarlo con un profesional de salud mental. NICE ha publicado una guía clínica sobre el trastorno de ansiedad social; la valoración y las opciones las trata un profesional. Para más detalle, consulta la guía cuándo pedir ayuda profesional por la ansiedad.