Wie Vermeidung Angst nährt: Das Verhalten, das entlastet, und das Leben, das enger wird

Wann nährt Vermeidung die Angst?

Vermeidung und Sicherheitsverhalten entlasten, und diese Entlastung ist echt und sofort da. Doch der Kopf lernt: „Das war gefährlich, und ich bin nur durchgekommen, weil ich das getan habe.“ Sich der Situation danach ohne dieses Verhalten zu stellen, fällt schwerer, weil der Kopf nie die Gelegenheit bekommt zu lernen: „Das war eigentlich sicher.“ Kognitive Erklärungen beschreiben seit Langem, welche Rolle Sicherheitsverhalten dabei spielt, dass Angst bestehen bleibt. Das hat nichts mit mangelnder Willenskraft zu tun: Die Entlastung kommt sofort, der Preis verzögert und unsichtbar.

Sicherheitsverhalten: bekannte Beispiele

• Die Situation ganz meiden
• Früh gehen
• Ständig Rückversicherung holen
• Sich übermäßig vorbereiten
• Sich ablenken
• Immer wieder kontrollieren
• Etwas „für alle Fälle“ dabeihaben (zum Beispiel Handy oder Wasser)

Ein Medikament oder Spray, das deine Ärztin oder dein Arzt verordnet hat, ist kein Sicherheitsverhalten; es gehört zu deiner Versorgung, und darauf zu verzichten solltest du nie ausprobieren. Auch Vorbereitung an sich ist nicht das Problem: Der Unterschied liegt in der Funktion, nicht im Verhalten. Die Tür abzuschließen ist vernünftige Vorbereitung; das Schloss fünfmal zu prüfen kann ein Sicherheitsverhalten sein, das die Angst für eine Weile beruhigt. Als Maßstab hilft die Frage: Was würde ich tatsächlich verlieren, wenn ich es ließe, Sicherheit oder nur Bequemlichkeit?

Wo dein Raum enger geworden ist

Sicherheitsverhalten wirkt einzeln klein. Übereinandergelegt macht es ein Leben langsam enger: ein Ort, den du nicht besuchst, ein Termin, den du nicht machst, ein Satz, den du nicht sagst. Diese Verengung entsteht meist nicht durch eine große Entscheidung, sondern durch Hunderte kleiner „heute nicht“, und deshalb ist sie so schwer zu bemerken.

Die Verengung entsteht meist nicht durch eine große Entscheidung, sondern durch Hunderte kleiner „heute nicht“.

Was Näherkommen ist und was nicht

Das Gegenteil von Vermeidung ist nicht, sich zu zwingen. Sich in kleinen, selbst gewählten Schritten zu nähern, fragt weniger „sinkt meine Angst?“ als „was lerne ich?“. Auch der NHS beschreibt es als eine Möglichkeit, mit Angst umzugehen, die Zeit in beunruhigenden Situationen Schritt für Schritt zu steigern. Es gibt außerdem einen lernorientierten Rahmen, der einen Schritt des Näherkommens als Gelegenheit sieht, Erwartung und das tatsächlich Geschehende zu vergleichen. Situationen zu meiden, in denen Gefahr, Trauma oder Gewalt im Spiel sind, ist kein Sicherheitsverhalten; das ist Selbstschutz.

Ein kleiner Schritt, den du einmal ausprobieren kannst

Dieser Schritt passt vielleicht nicht für alle, und du musst dich nicht dazu zwingen. In Calm Anxiety: Blisswell wird das Bemerken von Sicherheitsverhalten im Modul „Was dich schützt, aber dein Leben enger macht“ geübt (es geht ums Bemerken, nicht ums Lassen; es gibt nur einen kleinen Versuch), das Näherkommen in kleinen, selbst gewählten Schritten in „Mit kleinen, selbst gewählten Schritten näher herangehen“ und das Mitnehmen des Gelernten an andere Orte, in andere Zeiten und Zustände in „Zweite Runde: Das Gelernte mitnehmen“. Die Schritte des Näherkommens beginnen mit einer kurzen Sicherheitsfrage und gehen in kleinen Schritten voran, die du selbst wählst.

Wann ist Unterstützung sinnvoll?

Schränkt Vermeidung deine Arbeit, Schule, Beziehungen oder das Verlassen des Hauses deutlich ein oder besteht sie seit Monaten, ist ein Gespräch mit einer Fachperson für psychische Gesundheit sinnvoll. Auch Vermeidung, die nach einem schweren Erlebnis begonnen hat, gehört in fachliche Hände. Wann sich professionelle Hilfe bei Angst allgemein lohnt, besprichst du am besten in der Hausarztpraxis.