Perfeccionismo y ansiedad: cuándo un estándar alto se vuelve caro

Un estándar alto no es el problema; su costo, sí

Tener estándares altos no es un problema en sí. Ser cuidadoso, querer hacer un buen trabajo y ponerse metas son, para mucha gente, una fuente de fortaleza. Las revisiones clínicas muestran que dentro del perfeccionismo hay dos cosas distintas mezcladas: ponerse metas y esforzarse, y la preocupación y la autocrítica dura alrededor de los errores. Es sobre todo la segunda la que muestra un vínculo más claro con la ansiedad: el miedo a «¿qué pasa si me equivoco?» y el castigo que viene después. Estos hallazgos describen una asociación; no son un veredicto sobre ti.

Del pensamiento a la regla

Un pensamiento pertenece a un momento: «hay una errata en este mensaje, quedé en ridículo». Una regla es una frase general que llega a todas las situaciones: «si me equivoco pierdo el respeto de la gente, así que nunca debo equivocarme». Las reglas muchas veces nunca se dicen en voz alta; se aprenden con los años y se sienten como «así soy yo». La cadena va así: situación → pensamiento → regla → conclusión sobre mí. Cada eslabón parece razonable; el peso real está en la regla. La mayoría de las reglas te sirvieron en algún momento: te hicieron cuidadoso, fiable, considerado.

• No debo equivocarme; mi trabajo tiene que ser impecable.
• Debo tener contentos a todos; tengo que pensar en «qué dirán».
• Debo tenerlo todo bajo control; no hay lugar para las sorpresas.
• Nunca debo parecer débil; no debo pedir ayuda.
• Debo hacerlo bien a la primera; no debo empezar hasta estar listo.
• Los demás van primero; mis necesidades, al final.
• Tengo que terminarlo todo antes de merecer descanso.

¿Cuándo se vuelve caro un estándar?

Un estándar tiende a volverse caro cuando se come mucho tiempo y energía, te hace postergar empezar o terminar, exige comprobar y rehacer una y otra vez, nunca deja que llegue el «es suficiente», te hace sentir culpa al descansar o te impide probar cosas nuevas y pedir ayuda. No se trata de tirar los estándares, sino de ver si una versión más flexible podría cargar el mismo valor a un costo menor.

La pregunta no es «¿mis estándares son demasiado altos?», sino «¿cuánto me cuesta este estándar ahora mismo?».

Un paso pequeño que puedes probar una vez

Este paso puede no servirte; no hace falta forzarlo. El módulo «Mis reglas y mis estándares» (7 sesiones) de Calm Anxiety: Blisswell incluye hacer visible una regla, ver lo que cuesta, probar una versión más flexible con un pequeño experimento de «suficientemente bien» y notar que tu valía no descansa en una sola cosa. El módulo se abre con una pregunta de seguridad breve: si te aplica alguna señal de reglas sobre comida y peso, daño a ti mismo tras un error o rituales mentales, en lugar del día del experimento aparece una nota de apoyo. «Los pensamientos no son sentencias» y «Responde de otra manera a las experiencias internas difíciles» (incluida la voz de entrenador compasivo) son módulos relacionados.

Cuándo buscar apoyo

Si tus estándares afectan claramente tu trabajo, tus relaciones, tu sueño o tu capacidad de descansar, duran ya meses, o hay reglas estrictas sobre el peso, el cuerpo o la comida, pensamientos de hacerte daño tras un error o rituales mentales repetidos, tiene sentido acudir a un profesional de salud mental. Para más detalle, consulta la guía cuándo pedir ayuda profesional por la ansiedad.