Perfektionismus und Angst: Wenn ein hoher Maßstab zu teuer wird

Nicht der hohe Maßstab ist das Problem, sondern sein Preis

Hohe Maßstäbe sind an sich kein Problem. Sorgfältig sein, gute Arbeit leisten wollen und sich Ziele setzen ist für viele Menschen eine Stärke. Klinische Übersichten zeigen, dass im Perfektionismus zwei verschiedene Dinge verflochten sind: Ziele setzen und sich anstrengen auf der einen Seite, Sorge und harte Selbstkritik rund um Fehler auf der anderen. Vor allem der zweite Teil hängt deutlicher mit Angst zusammen: die Furcht vor dem „Was passiert, wenn mir ein Fehler unterläuft?“ und die Selbstvorwürfe danach. Diese Befunde beschreiben einen Zusammenhang; sie sind kein Urteil über dich.

Vom Gedanken zur Regel

Ein Gedanke gehört zu einem Moment: „In dieser Nachricht ist ein Tippfehler, ich habe mich blamiert.“ Eine Regel ist ein allgemeiner Satz, der in jede Lage hineinreicht: „Wenn ich einen Fehler mache, verliere ich den Respekt der Leute, also darf mir keiner unterlaufen.“ Regeln werden oft nie ausgesprochen; man lernt sie über Jahre, und sie fühlen sich an wie „So bin ich eben“. Die Kette läuft so: Situation, Gedanke, Regel, Schluss über mich selbst. Jedes Glied wirkt vernünftig; das eigentliche Gewicht liegt auf der Regel. Die meisten Regeln haben dir irgendwann gedient, denn sie haben dich sorgfältig, verlässlich und rücksichtsvoll gemacht.

• Ich darf keine Fehler machen; meine Arbeit muss makellos sein.
• Ich muss alle zufriedenstellen; ich muss daran denken, „was die Leute sagen“.
• Ich muss alles unter Kontrolle haben; für Überraschungen gibt es keinen Platz.
• Ich darf nie schwach wirken; ich darf nicht um Hilfe bitten.
• Ich muss es gleich beim ersten Mal richtig machen; ich sollte erst anfangen, wenn ich bereit bin.
• Die anderen kommen zuerst; meine eigenen Bedürfnisse stelle ich hintan.
• Ich muss alles erledigt haben, bevor ich mir Ruhe verdient habe.

Wann wird ein Maßstab teuer?

Ein Maßstab wird eher teuer, wenn er viel Zeit und Kraft frisst, dazu führt, dass du das Anfangen oder Fertigwerden aufschiebst, immer wieder Prüfen und Überarbeiten verlangt, nie ein „Genug“ zulässt, dir ein schlechtes Gewissen macht, wenn du dich ausruhst, oder dich davon abhält, Neues auszuprobieren und um Hilfe zu bitten. Es geht nicht darum, die Maßstäbe wegzuwerfen, sondern zu sehen, ob eine flexiblere Fassung denselben Wert zu einem niedrigeren Preis tragen könnte.

Die Frage lautet nicht „Sind meine Maßstäbe zu hoch?“, sondern „Was kostet mich dieser Maßstab gerade?“.

Ein kleiner Schritt, den du einmal ausprobieren kannst

Dieser Schritt passt vielleicht nicht zu allen; du musst ihn nicht erzwingen. Das Modul „Meine Regeln und Maßstäbe“ (7 Sitzungen) in Calm Anxiety: Blisswell geht es darum, wie du eine Regel sichtbar machst, was sie kostet, wie du eine flexiblere Fassung mit einem kleinen „Gut genug“-Experiment ausprobierst und wie du bemerkst, dass dein Wert nicht an einer einzigen Sache hängt. Das Modul beginnt mit einer kurzen Sicherheitsfrage: Trifft ein Hinweis auf Regeln zu Essen und Gewicht, auf Gedanken, dir nach einem Fehler etwas anzutun, oder auf Rituale im Kopf zu, erscheint anstelle des Experimenttags ein Hinweis auf Unterstützung. Verwandt sind die Module „Gedanken sind keine Urteile“ und „Anders auf schwere innere Erfahrungen antworten“ (mit der mitfühlenden Coach-Stimme).

Wann du dir Unterstützung holen kannst

Wenn deine Maßstäbe deine Arbeit, deine Beziehungen, deinen Schlaf oder deine Fähigkeit, dich auszuruhen, deutlich beeinträchtigen, seit Monaten bestehen oder wenn strenge Regeln zu Gewicht, Körperform oder Essen, Gedanken, dir nach einem Fehler etwas anzutun, oder sich wiederholende Rituale im Kopf dazukommen, ist es sinnvoll, eine Fachperson für psychische Gesundheit aufzusuchen. Beginnen kannst du in einer hausärztlichen Praxis.