Ansiedad y sueño: ¿por qué te despiertas de noche pensando?

¿Por qué la noche se siente así?

Durante el día nuestra atención suele estar fuera: el trabajo, la gente, las pantallas, las tareas. De noche bajan las luces, se apagan los sonidos, el movimiento se detiene y la atención se vuelve hacia dentro. Los pensamientos que pospusiste todo el día llegan en el primer hueco. Por eso la ansiedad puede sentirse como si «creciera» de noche; en parte no es que la ansiedad suba de verdad, sino que se ha ido el ruido de fuera.

Dos capas: los pensamientos y los pensamientos sobre el sueño

• Pensamientos pospuestos: el día que se repite y las frases de «¿y si…?» se oyen en el silencio.
• Pensamientos sobre el sueño: frases como «si no duermo ahora mañana me hundo» o «son las 3, solo me quedan tres horas» mantienen el cuerpo en alerta; con el cuerpo en alerta no llega el sueño, y seguir despierto parece darle la razón al pensamiento.
• Intentar dormir: mirar el reloj, calcular las horas que quedan y esforzarse más son formas de forzar el sueño, y el sueño puede alejarse cuanto más se fuerza.
• El vínculo cama–vigilia: pasar mucho tiempo despierto, tenso y pensando en la cama puede hacer que el cuerpo asocie la cama con la tensión.
• El día después de una mala noche: cancelar planes con «hoy no puedo hacer nada» encoge el día, y por la noche crece la presión de «no hice nada, al menos que duerma».

Ansiedad y sueño se influyen mutuamente

La relación va en los dos sentidos: la ansiedad puede alterar el sueño y una mala noche puede subir la ansiedad al día siguiente. Una revisión sistemática examina la evidencia de esta relación en los dos sentidos entre los trastornos del sueño, la ansiedad y la depresión. Tener mucha ansiedad después de una mala noche no significa que seas débil; muestra que un círculo está en marcha. El sueño es en gran parte un proceso que funciona solo cuando no hacemos nada, y tratarlo como un rendimiento que hay que lograr puede dejarte más despierto.

El sueño puede alejarse cuanto más se fuerza; el objetivo no es lograr dormir, sino aflojar un poco el esfuerzo que alimenta la ansiedad nocturna.

Un paso pequeño que puedes probar una vez

Este paso puede no servirte; no hace falta forzarlo. El módulo «La ansiedad por la noche» (7 sesiones) de Calm Anxiety: Blisswell trabaja esto con pequeñas pruebas: una nota breve por la mañana, darle a la preocupación un lugar lejos del sueño, no pelear cuando estás despierto en la cama y hacer una cosa pequeña que te importe el día después de una mala noche. El módulo se abre con una pregunta de seguridad breve; si te aplica alguna de las situaciones de abajo, las pruebas de hora de levantarse y de salir de la cama no se hacen por tu cuenta. La base para darle un lugar a la preocupación es el tiempo de preocuparse del módulo «¿Resolver el problema o dar vueltas en la preocupación?».

Cuándo buscar apoyo

Si los problemas de sueño duran más de unas semanas, ocurren varias noches por semana y afectan tu funcionamiento diurno, tu ánimo o tus relaciones, tiene sentido acudir a un médico o a un profesional de salud mental. Según el NHS, el insomnio que dura tres meses o más se llama insomnio de larga duración; entre las causas frecuentes están el estrés y la ansiedad, y también el alcohol, la cafeína y la nicotina. Si tu ánimo se hunde, o los pensamientos de hacerte daño se hacen más fuertes por la noche, no los dejes para el día siguiente: compártelos hoy con alguien de confianza o un profesional y llama al número de emergencias (112 y 024 en España; 911 y la Línea de la Vida 800 911 2000 en México).