Angst und Schlaf: Warum liegst du nachts wach und grübelst?

Warum fühlt sich die Nacht so an?

Tagsüber ist unsere Aufmerksamkeit meist nach außen gerichtet: Arbeit, Menschen, Bildschirme, Aufgaben. Nachts wird es dunkler, die Geräusche verklingen, nichts bewegt sich mehr, und die Aufmerksamkeit wendet sich nach innen. Die Gedanken, die du den ganzen Tag aufgeschoben hast, melden sich in der ersten freien Minute. Deshalb fühlt sich Angst nachts oft so an, als würde sie „wachsen“. Zum Teil nimmt sie dabei gar nicht wirklich zu; es ist vor allem der Lärm von außen, der wegfällt.

Zwei Ebenen: Gedanken und Gedanken über den Schlaf

• Aufgeschobene Gedanken: Der Tag läuft noch einmal ab, und die „Was wäre, wenn“-Sätze werden in der Stille hörbar.
• Gedanken über den Schlaf: Sätze wie „wenn ich jetzt nicht schlafe, breche ich morgen zusammen“ oder „es ist 3 Uhr, ich habe nur noch drei Stunden“ halten den Körper in Alarmbereitschaft. Solange der Körper alarmiert ist, kommt der Schlaf nicht, und das Wachliegen scheint den Gedanken zu bestätigen.
• Einschlafen erzwingen: Auf die Uhr schauen, die verbleibenden Stunden ausrechnen und sich mehr anstrengen sind Wege, den Schlaf zu erzwingen. Je mehr er erzwungen wird, desto weiter kann er sich entfernen.
• Die Verbindung von Bett und Wachsein: Wer viel Zeit wach, angespannt und grübelnd im Bett verbringt, verknüpft das Bett für den Körper unter Umständen mit Anspannung.
• Der Tag nach einer schweren Nacht: Wer Pläne mit „heute kann ich nichts machen“ absagt, macht den Tag kleiner, und am Abend wächst der Druck „ich habe nichts geschafft, wenigstens schlafen will ich jetzt“.

Angst und Schlaf beeinflussen sich gegenseitig

Der Zusammenhang läuft in beide Richtungen: Angst kann den Schlaf stören, und eine schwierige Nacht kann die Angst am nächsten Tag erhöhen. Eine systematische Übersichtsarbeit hat die Belege für dieses Wechselspiel zwischen Schlafproblemen, Angst und gedrückter Stimmung ausgewertet. Viel Angst nach einer schlechten Nacht heißt nicht, dass du schwach bist; sie zeigt, dass ein Kreislauf läuft. Schlaf ist weitgehend ein Vorgang, der von selbst abläuft, wenn wir nichts dazutun. Wer ihn wie eine Leistung behandelt, die gelingen muss, kann dadurch wacher werden.

Schlaf kann sich weiter entfernen, je mehr er erzwungen wird; das Ziel ist nicht, den Schlaf zu schaffen, sondern die Anstrengung, die die nächtliche Angst nährt, ein Stück zu lockern.

Ein kleiner Schritt, den du einmal ausprobieren kannst

Dieser Schritt passt vielleicht nicht für alle, und du musst dich nicht dazu zwingen. In Calm Anxiety: Blisswell gibt es das Modul „Angst in der Nacht“ (7 Sitzungen), das mit kleinen Versuchen daran arbeitet: einer kurzen Notiz am Morgen, einem Platz für die Sorge fern vom Schlaf, nicht gegen das Wachliegen anzukämpfen und am Tag nach einer schweren Nacht eine Kleinigkeit zu tun, die dir wichtig ist. Das Modul beginnt mit einer kurzen Sicherheitsfrage. Trifft eine der folgenden Situationen auf dich zu, probierst du die Versuche mit festen Aufstehzeiten und dem Aufstehen aus dem Bett nicht allein aus. Die Grundlage dafür, einer Sorge einen Platz zu geben, ist die Sorgenzeit im Modul „Das Problem lösen oder im Sorgenkreis drehen?“.

Wann ist Unterstützung sinnvoll?

Halten die Schlafprobleme länger als ein paar Wochen an, treten sie an mehreren Nächten pro Woche auf und wirken sich auf deinen Tag, deine Stimmung oder deine Beziehungen aus, ist ein Gespräch mit der Hausarztpraxis oder einer Fachperson für psychische Gesundheit sinnvoll. Nach Angaben des britischen NHS spricht man von lang andauernder Schlaflosigkeit (Insomnie), wenn sie drei Monate oder länger besteht; zu den häufigen Auslösern zählen Stress und Angst, aber auch Alkohol, Koffein und Nikotin. Sinkt deine Stimmung, oder werden Gedanken, dir etwas anzutun, nachts stärker, schieb sie nicht auf den nächsten Tag: Sprich noch heute mit einem Menschen, dem du vertraust, oder mit einer Fachperson, und ruf die 112 an oder die TelefonSeelsorge (0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222).