Angst en slapen: waarom lig je ’s nachts wakker te piekeren?

Waarom voelt de nacht zo?

Overdag is onze aandacht meestal naar buiten gericht: werk, mensen, schermen, wat er nog moet. ’s Nachts wordt het donker, sterven de geluiden weg, beweegt er niets meer en keert de aandacht naar binnen. De gedachten die je de hele dag hebt uitgesteld, melden zich in de eerste rustige minuut. Daardoor lijkt angst ’s nachts te “groeien”. Voor een deel neemt de angst dan niet echt toe; vooral het geluid van buiten valt weg.

Twee lagen: gedachten en gedachten over slapen

• Uitgestelde gedachten: de dag speelt zich opnieuw af en de “wat als”-zinnen worden in de stilte hoorbaar.
• Gedachten over slapen: zinnen als “als ik nu niet slaap, stort ik morgen in” of “het is 3 uur, ik heb nog maar drie uur” houden je lijf alert. Zolang je lijf alert is, komt de slaap niet, en wakker liggen lijkt de gedachte te bevestigen.
• Slapen proberen af te dwingen: op de klok kijken, uitrekenen hoeveel uur je nog hebt en harder je best doen zijn manieren om de slaap af te dwingen. Hoe meer je het afdwingt, hoe verder de slaap weg kan raken.
• De koppeling tussen bed en wakker zijn: wie veel tijd wakker, gespannen en piekerend in bed doorbrengt, kan het bed voor het lijf gaan koppelen aan spanning.
• De dag na een zware nacht: wie afspraken afzegt met “vandaag kan ik niks”, maakt de dag kleiner, en ’s avonds groeit de druk “ik heb niets gedaan, laat ik dan tenminste slapen”.

Angst en slaap beïnvloeden elkaar

Het verband werkt in twee richtingen: angst kan de slaap verstoren en een zware nacht kan de angst de volgende dag vergroten. Een systematisch overzicht van onderzoek bekijkt het bewijs voor deze wisselwerking tussen slaapproblemen, angst en een sombere stemming. Veel angst na een slechte nacht betekent niet dat je zwak bent; het laat zien dat er een vicieuze cirkel draait. Slaap is grotendeels een proces dat vanzelf verloopt als we er niets voor doen. Wie er een prestatie van maakt die moet lukken, kan er juist wakkerder van worden.

Slaap kan verder weg raken naarmate je hem meer afdwingt; het doel is niet om te slagen in slapen, maar om de inspanning die de nachtelijke angst voedt iets los te laten.

Een klein stapje dat je één keer kunt proberen

Dit stapje past misschien niet bij iedereen, en je hoeft jezelf er niet toe te dwingen. In Calm Anxiety: Blisswell werkt de module “Angst in de nacht” (7 sessies) hier met kleine proefjes aan: een kort briefje in de ochtend, een plek voor de zorg ver van de slaap, niet vechten tegen wakker liggen en op de dag na een zware nacht iets kleins doen dat je belangrijk vindt. De module begint met een korte veiligheidsvraag. Geldt een van de situaties hieronder voor jou, dan doe je de proefjes met opstaantijden en uit bed gaan niet alleen. De basis om een zorg een plek te geven is het piekertijd in de module “Het probleem oplossen of blijven piekeren?”.

Wanneer is hulp zinvol?

Duren de slaapproblemen langer dan een paar weken, spelen ze meerdere nachten per week en merk je het overdag, in je stemming of in je relaties, dan is een gesprek met de huisarts of een hulpverlener in de geestelijke gezondheidszorg zinvol. Volgens de Britse NHS spreekt men van langdurige slapeloosheid (insomnie) bij drie maanden of langer; veelvoorkomende oorzaken zijn stress en angst, maar ook alcohol, cafeïne en nicotine. Zakt je stemming weg, of worden gedachten om jezelf iets aan te doen ’s nachts sterker, schuif ze dan niet door naar morgen: praat er vandaag nog over met iemand die je vertrouwt of met een professional, en bel 112 of 113 Zelfmoordpreventie (113 of 0800-0113).