Ansiedad por rendimiento sexual, confianza e imagen corporal

¿Qué es la confianza sexual?

La confianza sexual es sentirte capaz, a gusto y en calma durante la intimidad. Tiene que ver con la relación que mantienes con tu cuerpo y con tu deseo, no con tu apariencia. Tener confianza no significa ser "impecable". Significa tratarte con amabilidad. Tampoco significa no sentir nunca nervios: darte cuenta de la tensión y seguir en la experiencia sin juzgarte es una de sus formas más sólidas.

¿Qué es la ansiedad por rendimiento sexual?

La ansiedad por el rendimiento sexual aparece cuando la pregunta "¿estaré a la altura?" ocupa el centro antes o durante el sexo. El encuentro deja de vivirse como algo compartido y empieza a parecer un examen que hay que aprobar. Es muy frecuente y puede afectar a personas de cualquier género, edad y nivel de experiencia. No es un defecto ni una señal de que algo vaya mal en ti: es la respuesta comprensible de un cuerpo que se siente presionado.

Suele alimentarse de varias cosas a la vez:

• Expectativas poco realistas: El porno y los medios muestran cuerpos que se excitan al instante y nunca fallan; los cuerpos reales no funcionan así.
• Una experiencia difícil: Después de una vez que no salió como esperabas, es fácil llegar a la siguiente pensando "¿y si vuelve a pasar?".
• La presión por complacer: Ver el placer de tu pareja como un resultado que tienes que entregar y no como algo que descubren juntos.
• La vergüenza corporal: Criticarte sin descanso por el peso, el vello, las cicatrices o el aspecto de tus genitales.
• El estrés y el cansancio: Las preocupaciones por el trabajo, el dinero o la relación también se meten en la cama.
• La vergüenza aprendida: Haber crecido en un entorno donde del sexo no se hablaba o se trataba como algo sucio.

La ansiedad activa el sistema de alarma del cuerpo y, mientras la alarma está encendida, la excitación, la lubricación, la erección y el placer se vuelven más difíciles. Eso parece confirmar el miedo y el círculo se refuerza. En muchos hombres el círculo gira en torno a la erección; lo explicamos con detalle en la guía sobre la erección y la ansiedad de desempeño. Si las dificultades de erección son frecuentes o no parecen tener relación con los nervios, conviene consultar a un médico. La ansiedad no solo afecta a lo que haces, también a lo que deseas: en la guía sobre bajo deseo sexual te contamos cómo la ansiedad apaga el deseo.

Ansiedad sexual femenina

La ansiedad por el rendimiento suele presentarse como un asunto de hombres, pero las mujeres y las personas de cualquier género también la viven; lo que cambia es la forma. Pensamientos como "estoy tardando demasiado en excitarme", "si no llego al orgasmo, mi pareja se sentirá mal", "¿cómo se ve mi cuerpo con esta luz?" o "no estoy lo bastante lubricada" desvían la atención del placer hacia la vigilancia.

En algunas mujeres se convierte en la presión de llegar al orgasmo "a tiempo"; en otras, en la costumbre de fingir. Fingir placer puede aliviar la presión en el momento, pero con el tiempo aleja de tu propio cuerpo y de lo que de verdad quieres. Cuando la ansiedad sube, la excitación y la lubricación natural bajan y el contacto puede volverse incómodo; por eso la ansiedad sexual femenina a veces se mezcla con el miedo al dolor.

Inseguridad sexual en el hombre y en la mujer

La inseguridad sexual es más común de lo que parece y rara vez tiene una sola causa. En los hombres suele girar en torno a la erección, la duración o el tamaño; en las mujeres, en torno al cuerpo, la excitación o el orgasmo. Pero estas etiquetas se cruzan a menudo: cualquier persona puede sentir que no es suficiente, que no gusta o que la están juzgando. A veces aparece con una pareja nueva y a veces en una relación larga, después de una etapa difícil.

La inseguridad y el miedo se sienten en el cuerpo, no solo en la cabeza. Durante el sexo puedes notar:

• El corazón acelerado y una respiración corta y rápida
• Tensión en los hombros, la mandíbula, el abdomen o el suelo pélvico
• Manos frías, sudorosas o temblorosas
• Menos excitación: menos lubricación o más dificultad para lograr o mantener la erección
• Sensaciones lejanas, como adormecidas
• Ganas de que el momento termine

Son reacciones naturales ante una sensación de amenaza. Aunque estés a salvo, el cuerpo puede leer el "examen" como un peligro. Respirar más despacio, sobre todo alargando la exhalación, y notar y aflojar las zonas tensas puede ayudar a bajar el volumen de esa alarma. Si el miedo es intenso o está ligado a una experiencia pasada en la que no te sentiste a salvo, mereces apoyo en lugar de forzarte.

¿Cómo influye la imagen corporal en el sexo?

Una imagen corporal negativa afecta de lleno a la vida sexual: aparece la necesidad de esconderte, cuesta soltarte y el placer queda lejos. La imagen corporal es lo que piensas y sientes sobre tu propio cuerpo. Los medios y la cultura de la comparación alimentan esa presión, aunque el círculo se puede romper.

La imagen corporal y la ansiedad por el rendimiento se alimentan entre sí. Apagar la luz, evitar ciertas posturas, no quitarte la camiseta o apartar las manos de tu pareja de alguna zona del cuerpo alivia a corto plazo, pero también ayuda a que la mente se aferre a la idea de que tu cuerpo no debe verse. No se trata de dejarlo todo de golpe, sino de notar qué te protege y qué te limita sin que te des cuenta.

¿Qué es la trampa del "espectador"?

Uno de los efectos más habituales de la inseguridad con el cuerpo es mirarte desde fuera mientras tienes sexo, lo que se conoce como papel de espectador. Mientras la mente se ocupa del "¿cómo me veo?", las sensaciones y el placer del cuerpo pasan a segundo plano. Esa misma vigilancia suele estar presente en la eyaculación precoz y la ansiedad por el rendimiento, y también en el vaginismo, cuando el dolor o el miedo hacen imposible la penetración.

El círculo suele funcionar así:

1. Antes del encuentro aparece la idea: "¿y si no funciona?" o "¿y si no le gusta?".
2. Durante el sexo, la atención pasa de la sensación a vigilar tu cuerpo y las reacciones de tu pareja.
3. Esa vigilancia reduce la excitación y el placer.
4. La bajada de excitación se interpreta como la prueba de que el miedo tenía razón.
5. La vez siguiente, la ansiedad empieza antes y con más fuerza.

Lo que puede ayudar es llevar la atención de la mente al cuerpo, del pensamiento a la sensación.

Pelearte con la ansiedad casi nunca funciona; decirte "relájate" no relaja el cuerpo. Los nervios pueden volver, y no pasa nada. Lo importante es notarlos y regresar con suavidad al tacto, a la respiración o al calor, tantas veces como haga falta.

Nervios en la primera vez

Sentir nervios antes de la primera vez, o antes de la primera vez con alguien nuevo, es de lo más habitual. Casi siempre se juntan varios miedos: al dolor, a parecer torpe o a que se note la falta de experiencia, a que te vean sin ropa, a no saber qué le gusta a la otra persona y a la idea de que todo tiene que pasar en una sola noche.

Nada tiene que ocurrir en una noche concreta ni en un orden fijo. Ir con calma, vivir los primeros encuentros como un tiempo para tocarse y conocerse y no convertir la penetración en el objetivo puede ayudar a quitar presión. El consentimiento vale para las dos personas y en todo momento: parar o dejarlo para otro día siempre es una opción.

• Hablen antes: Compartir expectativas, miedos y lo que todavía no te apetece hacer quita muchas dudas.
• Infórmate bien: Saber cómo funciona de verdad el cuerpo hace más pequeños los miedos que crean los mitos.
• Date tiempo: La excitación necesita tiempo, y una buena excitación y lubricación ayudan a reducir las molestias.
• Acuerden una señal para parar: Saber que basta una palabra para hacer una pausa ayuda a que el cuerpo se sienta a salvo.

Si lo que más te preocupa es el dolor, puede servirte leer sobre el miedo al dolor en las relaciones. Si los músculos se contraen sin querer cuando se intenta la penetración, si la penetración no es posible o si solo pensarlo provoca un miedo intenso, puede estar relacionado con el vaginismo. Es frecuente, no hay nada de qué avergonzarse y vale la pena hablarlo con un profesional.

¿Qué ayuda a construir confianza?

• Amabilidad contigo: Trata a tu cuerpo como tratarías a alguien a quien quieres.
• Soltar la comparación: El "cuerpo ideal" y el "rendimiento ideal" son construcciones publicitarias; tu cuerpo no es una vara de medir.
• Poner el foco en la sensación: Atiende a lo que sientes, no a cómo te ves.
• Conocer tu cuerpo: Explora sin juicio qué te sienta bien.
• Conocer tus límites: Saber qué quieres y qué no quieres es la base de la confianza.
• Aflojar la meta: Sacar durante un tiempo la penetración o el orgasmo de la lista de lo que "tiene que pasar" puede bajar la presión.
• Información veraz: Que la excitación suba y baje, que la erección vaya y venga o no llegar al orgasmo cada vez es algo corriente.

Cómo decírselo a tu pareja

Esconder la ansiedad suele hacerla más grande, porque cargas con los nervios y además con el esfuerzo de que no se noten. Contárselo a tu pareja aligera ese peso oculto y puede ayudar a que el sexo vuelva a ser algo compartido. Suele resultar más fácil hablarlo en un momento tranquilo, fuera de la cama, que justo después de un encuentro que no salió como esperabas.

Algunas frases que te pueden servir:

• "Tengo muchas ganas de estar contigo, pero a veces me pongo a vigilarme por dentro y me tenso."
• "Si algo no sale como quiero, no tiene que ver contigo; tiene que ver con los nervios."
• "Me vendría bien que durante un tiempo fuéramos despacio, centrándonos en el tacto y sin prisa."
• "Si noto que me tenso, ¿podemos acordar que te pida una pausa?"

La respuesta de tu pareja también cuenta. Una pareja que apoya no le quita importancia a la ansiedad ni corre a arreglarla; se interesa y ayuda a quitar presión. Si la conversación acaba una y otra vez en discusión, o hay otras heridas en la relación, atenderlas también ayuda a sentirse a gusto en la intimidad.

Pasos que puedes dar hoy

1. Cuando notes un pensamiento crítico sobre tu cuerpo, pregúntate si se lo dirías a alguien a quien quieres.
2. Si la atención se va al "¿cómo me veo?" o al "¿estará funcionando?", vuelve con suavidad a una sensación: el tacto, la respiración, el calor.
3. Varias veces al día, practica una respiración lenta con la exhalación más larga; así te resultará más fácil recurrir a ella en un momento de tensión.
4. Fíjate en una parte de tu cuerpo que agradezcas, por lo que hace o por cómo se siente.
5. Recuérdate que estos cambios llegan con el tiempo, no de un día para otro.

¿Cuándo conviene hablar con un profesional?

Sentir nervios de vez en cuando es normal. Hablar con un profesional puede ser un buen paso si:

• La ansiedad dura meses y has empezado a evitar el sexo
• Solo pensar en el sexo te provoca un miedo intenso o pánico
• La penetración duele o no es posible
• Las dificultades de erección o de excitación parecen frecuentes, persistentes y sin relación con los nervios
• Una experiencia difícil del pasado ensombrece tu vida sexual
• La ansiedad está generando una tensión clara en tu relación