Examenvrees: waarom die toeneemt en wanneer steun zinvol is

Wat is examenvrees?

Examenvrees is sterke spanning en vrees voor, tijdens en na een examen of een andere toets. Ze komt op drie lagen naar voren: in je gedachten (“als ik zak, is alles voorbij”), in je lijf (hartkloppingen, zweten, misselijkheid, trillen) en in je aandacht (die gaat naar je eigen paniek en de klok in plaats van naar de vraag). Een beetje spanning is vaak normaal; loopt de angst hoog op, dan kom je moeilijker bij wat je weet. Onderzoek heeft een verband gevonden tussen toetsangst en lagere studieprestaties; het is een verband, geen oordeel over jou.

Hoe de vicieuze cirkel ontstaat

• Rampdenken: zinnen als “als dit examen slecht gaat, is mijn leven voorbij” geven één examen meer gewicht dan het heeft.
• Alarm in je lijf: hartkloppingen of zweten worden gelezen als bewijs voor “ik ben niet voorbereid”, en die uitleg maakt het alarm groter.
• Vernauwende aandacht: je aandacht glijdt van de vraag naar dreigingssignalen als “hoeveel tijd is er nog, zijn de anderen al klaar?”
• Vermijding: het leren uitstellen of helemaal niet aan het examen denken geeft kort opluchting en kan de spanning op de lange termijn gaande houden.
• Hoge maatstaven: een regel als “ik moet alles perfect weten” laat elk hiaat als een bedreiging lijken.

Omgaan ermee telt net zo mee als de kans

Een angstig hoofd weegt vaak alleen “de kans dat het slecht gaat” en slaat de vraag “als het slecht gaat, wat zou ik dan doen?” over. Een slecht resultaat doet pijn, maar is meestal een situatie waarin het verdergaat: een herkansing, een andere route, een gesprek met een mentor of studieadviseur. Deze vraag maakt de uitkomst niet klein; ze zet naast de zin “dan is alles voorbij” een realistisch vervolg. Welke mogelijkheden er zijn, hangt af van het examensysteem, dus het helpt om naar je eigen situatie te kijken.

De vraag kan niet alleen “wat als het slecht gaat?” zijn, maar ook “als het slecht gaat, wat zou ik dan als volgende doen?”.

Een klein stapje dat je één keer kunt proberen

Dit stapje past misschien niet bij iedereen, en je hoeft jezelf er niet toe te dwingen. Het hele pakket aan vaardigheden, een soepelere omgang met gedachten, je aandacht sturen zonder strijd en het alarm van je lijf begrijpen, oefen je stap voor stap in korte sessies in Calm Anxiety: Blisswell. Het programma heeft geen module speciaal voor examens; vaardigheden uit de modules “Gedachten zijn geen oordelen”, “Je aandacht sturen zonder strijd”, “Het alarm van je lijf begrijpen” en “Mijn regels en maatstaven” kun je toepassen op een situatie als een examen. Het programma is voor mensen vanaf 18 jaar; ben je jonger, laat deze gids dan aan een volwassene zien die je vertrouwt, zoals een ouder, een mentor of de schoolpsycholoog.

Wanneer is steun zinvol?

Houdt de angst je tegen bij het voorbereiden, zorgt ze ervoor dat je het examen mijdt, beïnvloedt ze je slaap, eetlust of dagelijks leven duidelijk ook buiten de examentijd, of duurt ze al weken, dan is een gesprek met een hulpverlener in de geestelijke gezondheidszorg zinvol (de schoolpsycholoog, een studentenpsycholoog, een psycholoog of de huisarts). Examenvrees hoort soms bij een bredere angst die ook buiten examens aanhoudt. Ook dan is de huisarts of een professional de juiste eerste stap.