Zo werkt de cognitief-gedragsmatige aanpak bij angst: Waarom helpt het om de keten te zien?

Het basisidee: angst is een keten

In deze aanpak is angst geen losse gebeurtenis, maar een keten van schakels die op elkaar volgen: een gebeurtenis, de betekenis die je eraan geeft, een alarm in je lichaam, een gevoel, een impuls en het gedrag dat daarop volgt. Brengt dat gedrag kort verlichting, dan wordt de keten sterker: je hoofd leert “ik heb het alarm goed gelezen”. Als je de keten ziet, kun je een schakel kiezen waar je een kleine verandering kunt uitproberen.

De drie gebieden waar de aanpak mee werkt

• Gedachten: gedachten zien als snelle gissingen van je hoofd en niet als vonnissen; alle bewijs bekijken, andere verklaringen overwegen en naast de kans ook meewegen hoe goed je ermee om kunt gaan.
• Gedrag: vermijding en veiligheidsgedrag opmerken, die op korte termijn verlichten maar je leven kleiner maken; in kleine, zelfgekozen stappen proberen weer dichter bij dingen te komen.
• Lichaam en aandacht: het alarm van je lichaam herkennen; hulpmiddelen als ademhaling of grounding uitproberen, niet om het gevoel te laten verdwijnen, maar om wat ruimte te maken om terug te keren naar wat je belangrijk vindt; je aandacht richten zonder met de gedachte te worstelen.

Op korte termijn verlichting, op lange termijn een prijs

Bij angst gaat het vaak zo: je vermijdt een situatie die je belast, of grijpt naar veiligheidsgedrag (steeds opnieuw controleren, gerustgesteld willen worden, altijd iemand erbij hebben), en op dat moment voel je je beter. Maar je hoofd slaat die verlichting op als “het was gevaarlijk en ik ben ontsnapt”. De volgende keer gaat het alarm daardoor sneller af en je leven wordt langzaam kleiner. Een belangrijk onderdeel van de aanpak is om die prijs zonder oordeel te zien en kleine stappen uit te proberen.

Gedrag dat op korte termijn verlichting geeft, kan op lange termijn juist het gedrag zijn dat het alarm in stand houdt.

Wat de aanpak niet belooft

• Angst helemaal laten verdwijnen: het doel is geen leven zonder angst, maar dat je je leven kunt voortzetten met de angst naast je.
• Voor iedereen hetzelfde resultaat: geen enkele methode past bij iedereen en het verloop verschilt van mens tot mens.
• Vaststellen of je een angstprobleem hebt: dat beoordeelt een hulpverlener in de geestelijke gezondheidszorg.
• Jouw persoonlijke situatie beoordelen: psycho-educatie helpt je angst te begrijpen en vaardigheden uit te proberen; een professionele beoordeling is een aparte taak en hoort bij een professional.

Klinische richtlijnen rekenen de cognitief-gedragsmatige aanpak tot de psychologische benaderingen bij angst en noemen voor de eerste stappen ook begeleid zelfhulpmateriaal; naarmate de klachten ernstiger zijn, komt het werken met een professional meer op de voorgrond.

Een kleine stap die je een keer kunt proberen

Deze ene stap is niet hetzelfde als aan de hele keten werken, het is slechts een kleine manier om hem te zien. De hele set vaardigheden, zoals je eigen angstpatroon leren kennen, het alarm van je lichaam, aandacht, flexibel denken en kleine stappen van toenadering, oefen je stap voor stap in korte sessies in de app Calm Anxiety: Blisswell.

Wanneer een professional erbij hoort

Als angst je dagelijks functioneren duidelijk verstoort, al maanden aanhoudt, je vaak paniekaanvallen hebt of er een sombere stemming bij komt, is het verstandig een hulpverlener in de geestelijke gezondheidszorg te bezoeken; de cognitief-gedragsmatige aanpak wordt ook gebruikt in het werk van professionals. Je kunt beginnen bij je huisarts. Meer richting vind je in de andere gidsen uit deze reeks.