So geht der kognitiv-behaviorale Ansatz bei Angst vor: Warum hilft es, die Kette zu sehen?

Die Grundidee: Angst ist eine Kette

In diesem Ansatz ist Angst kein einzelnes Ereignis, sondern eine Kette aus Gliedern, die aufeinander folgen: ein Ereignis, die Bedeutung, die du ihm gibst, ein Alarm im Körper, ein Gefühl, ein Impuls und das Verhalten, das darauf folgt. Bringt das Verhalten kurze Erleichterung, wird die Kette stärker: Der Kopf lernt „Ich habe den Alarm richtig gedeutet“. Wenn du die Kette siehst, kannst du ein Glied auswählen, an dem du eine kleine Veränderung ausprobierst.

Die drei Bereiche, in denen der Ansatz arbeitet

• Gedanken: Gedanken als schnelle Vermutungen des Kopfes sehen und nicht als Urteile; alle Belege anschauen, andere Erklärungen in Betracht ziehen und neben der Wahrscheinlichkeit auch die eigene Fähigkeit zum Umgang damit bedenken.
• Verhalten: Vermeidung und Sicherheitsverhalten bemerken, die kurzfristig entlasten, dein Leben aber enger machen; in kleinen, selbst gewählten Schritten versuchen, dich den Dingen wieder zu nähern.
• Körper und Aufmerksamkeit: den Alarm des Körpers erkennen; Hilfen wie Atmung oder Erdung ausprobieren, nicht damit das Gefühl verschwindet, sondern damit ein wenig Raum entsteht, um zu dem zurückzukehren, was dir wichtig ist; die Aufmerksamkeit lenken, ohne mit dem Gedanken zu ringen.

Kurzfristig Erleichterung, langfristig ein Preis

Bei Angst läuft es oft so: Du meidest eine Situation, die dich belastet, oder greifst zu Sicherheitsverhalten (wieder und wieder kontrollieren, dich rückversichern, immer jemanden dabeihaben), und im Moment geht es dir besser. Der Kopf speichert die Erleichterung aber als „Es war gefährlich, und ich bin entkommen“. Beim nächsten Mal springt der Alarm deshalb leichter an, und dein Leben wird langsam enger. Ein wichtiger Teil des Ansatzes ist, diesen Preis ohne Urteil zu sehen und kleine Schritte auszuprobieren.

Ein Verhalten, das kurzfristig entlastet, kann langfristig dasjenige sein, das den Alarm am Laufen hält.

Was der Ansatz nicht verspricht

• Angst ganz verschwinden zu lassen: Das Ziel ist kein angstfreies Leben, sondern dass du dein Leben mit der Angst an deiner Seite weiterführen kannst.
• Für alle dasselbe Ergebnis: Keine Methode passt zu allen, und der Verlauf ist von Mensch zu Mensch verschieden.
• Dir zu sagen, ob du eine Angsterkrankung hast: Das beurteilt eine Fachperson für psychische Gesundheit.
• Deine persönliche Lage einzuschätzen: Psychoedukation unterstützt dich dabei, Angst zu verstehen und Fähigkeiten auszuprobieren; eine fachliche Einschätzung ist eine eigene Aufgabe und gehört in die Hände einer Fachperson.

Klinische Leitlinien zählen den kognitiv-behavioralen Ansatz zu den psychologischen Ansätzen bei Angst und nennen für die ersten Schritte auch angeleitete Selbsthilfe-Materialien; je stärker die Beschwerden sind, desto mehr rückt die Arbeit mit einer Fachperson in den Vordergrund.

Ein kleiner Schritt, den du einmal ausprobieren kannst

Dieser eine Schritt ersetzt nicht die Arbeit an der ganzen Kette, er ist nur eine kleine Art, sie zu sehen. Das ganze Set an Fähigkeiten, also das eigene Angstmuster kennenlernen, den Alarm des Körpers, die Aufmerksamkeit, flexibles Denken und kleine Schritte der Annäherung, übst du in der App Calm Anxiety: Blisswell Schritt für Schritt in kurzen Sitzungen.

Wann eine Fachperson dazugehört

Wenn die Angst deinen Alltag deutlich beeinträchtigt, seit Monaten anhält, du häufig Panikattacken hast oder gedrückte Stimmung dazukommt, ist es sinnvoll, eine Fachperson für psychische Gesundheit aufzusuchen; der kognitiv-behaviorale Ansatz wird auch in der Arbeit mit Fachpersonen eingesetzt. Beginnen kannst du in einer hausärztlichen Praxis. Weitere Hinweise findest du in den Ratgebern dieser Reihe.