Ein Übungsprogramm über mehrere Wochen gegen zu frühes Kommen

Entwickelt von einem klinischen Psychologen und Sexualtherapeuten

Beim vorzeitigen Samenerguss kommst du früher, als du möchtest, und die Sorge „gleich passiert es wieder“ hält es in Gang. Das Programm übt Schritt für Schritt, die Schwelle zu erkennen.

Programm mit 5 Sitzungen zum vorzeitigen Samenerguss: Erregung erkennen, atmen und bei Bedarf zu zweit üben. Für iPhone und Android.

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Privat · deine Antworten sieht niemand sonst

Wenn einer dieser Sätze von dir ist

  • „Ich habe das Gefühl, es liegt nicht in meiner Hand: Es ist vorbei, bevor es richtig anfängt, und danach ziehe ich mich zurück.“
  • „Ich denke jedes Mal ‚gleich passiert es wieder‘, und genau deshalb passiert es.“
  • „Wir reden nicht darüber. Ich schweige, damit mein Gegenüber sich nicht schlecht fühlt.“

Sätze, die wir oft hören; keine Nutzerbewertungen.

Was in der App auf dich wartet

Das Modul zum vorzeitigen Samenerguss hat 5 Sitzungen, verteilt auf mehrere Wochen; das Modul Körperwahrnehmung mit 7 Sitzungen bereitet es vor. Deine Antworten in der Analyse legen die Reihenfolge der beiden und des restlichen Programms mit 23 Modulen fest.

Themen in diesem Bereich

  • Erregung und Kontrolle

    Verstehen, wie das Nervensystem den Samenerguss auslöst, und sehen, dass es nicht an „Willenskraft“ liegt.

  • Die Schwelle wahrnehmen (Woche 1–2)

    Lernen, das eigene Erregungsniveau auf einer Skala von 1 bis 10 zu bemerken: kurze Übungen, täglich, allein.

  • Atmung und Körper

    Was du mit Atmung und Beckenboden tun kannst, wenn die Erregung steigt, Schritt für Schritt.

  • Zu zweit üben

    Dieselbe Übung gemeinsam machen. Erst das Gespräch, dann die Übung. Für dein Gegenüber gibt es einen eigenen Ratgeber.

  • Dranbleiben nach den Wochen

    Wie du dranbleibst: wie oft pro Woche und was du bei einem Rückschritt tust.

Übungen für mehr Kontrolle beim Samenerguss: ein Beispiel aus dem Programm

Diese Übungen beginnen damit, früh zu bemerken, dass die Erregung steigt. Du lernst, sie auf einer Skala von 1 bis 10 zu verfolgen und vor der Schwelle zum Samenerguss innezuhalten. In den ersten zwei Wochen übst du allein. Es geht um das Erkennen der Signale, nicht um die Dauer.

  1. Beginne mit fünf Minuten Entspannung und ruhiger Atmung.
  2. Lass die Erregung steigen und achte darauf, wo du auf der Skala stehst. Achte auf Signale wie schnellere Atmung oder angespannten Bauch.
  3. Bei 6 oder 7 hörst du mit der Stimulation ganz auf, atmest tief durch und wartest, bis es auf 3 oder 4 zurückgeht. Das kann eine halbe bis zwei Minuten dauern.
  4. Mach weiter und wiederhole das Anhalten und Warten dreimal. In der vierten Runde darfst du ohne Pause weitermachen.
  5. Schreib am Ende einen Satz auf: „Wann habe ich das erste Signal bemerkt?“ Fällt dir die Unterscheidung zwischen 6 und 7 schwer, nimm drei Zonen: ruhig, steigend, kurz vor dem Limit.

Oft lässt die Erektion beim Anhalten ein wenig nach; du kannst die Pause verkürzen. Setzt dich die Übung eher unter Druck, mach ein paar Tage Pause. Wenn das neu ist oder mit Schmerzen, Beschwerden beim Wasserlassen oder Erektionsproblemen einhergeht, sprich zuerst mit einer urologischen Praxis.

Zusammenfassung der Sitzung „Übung zur Wahrnehmung der Schwelle: Woche 1–2“ aus dem Modul „Mit vorzeitigem Samenerguss umgehen“ der App.

So läuft das Programm bei vorzeitigem Samenerguss ab

  1. Analyse in der App (3–4 Minuten)

    Die Fragen passen sich deinen Antworten an: Wie schnell kommt der Samenerguss, war das schon immer so oder kam es später, und kannst du mit deinem Gegenüber darüber sprechen?

  2. Ein Plan, der zu dir passt

    Der Plan beginnt immer mit Grundlagen-Sitzungen. Steht das Timing bei dir vorn, liegt das Modul mit 5 Sitzungen in den ersten drei Schritten. Fällt es dir schwer, das Thema anzusprechen, können Sitzungen zum Miteinander-Sprechen vorangehen, wie im Beispielplan. Im Modul selbst ist die Reihenfolge fest: erst das Nervensystem verstehen, dann die Übung allein, dann die Atmung und zuletzt das Üben zu zweit.

  3. Über Wochen verteilt, auf dem Smartphone

    Du übst in Wochenschritten und machst in der Sitzung weiter, in der du aufgehört hast. Eine schlechte Woche heißt nicht, bei null anzufangen; die Sitzung „Rückblick und Ablauf zum Dranbleiben“ erklärt, was nach einem Rückschritt hilft. Dein Fortschritt bleibt bei dir.

Häufige Fragen

Wie läuft der Einstieg in der App ab, und was ist enthalten?

Du lädst Sexual Wellness im App Store oder bei Google Play herunter; der Download ist kostenlos. Als Erstes machst du die kurze Analyse, daraus entsteht dein Plan. Die wöchentlichen Sitzungen zum Wahrnehmen der Schwelle, zur Atmung und zum Üben zu zweit brauchen ein Abo von Sexual Wellness.

Wie viel Zeit brauchen die Übungen?

Das Programm ist auf Wochen verteilt. In den ersten beiden Wochen sind 3 bis 4 Übungstermine pro Woche vorgesehen, je 15 bis 20 Minuten; danach kommen Atmung und das Üben zu zweit dazu. Das Tempo ist sehr verschieden, und das Programm verspricht weder ein Ergebnis noch einen Termin.

Gibt es Techniken, um länger durchzuhalten?

Ja, das Programm zeigt sie Schritt für Schritt: das Erregungsniveau erkennen, anhalten und warten, die Squeeze-Technik und den Beckenboden mit der Atmung lockern. Du übst zuerst allein und, wenn du magst, danach zu zweit. Sprays, Cremes oder Medikamente empfiehlt es nicht, das ist Sache einer Ärztin oder eines Arztes.

Kann jemand anderes meine Antworten sehen?

Nein. Viele Männer sprechen nicht einmal mit dem besten Freund darüber. Deine Antworten aus der Analyse und die Woche, in der du gerade bist, liegen nur in deinem Konto und werden weder deinem Gegenüber noch sonst jemandem angezeigt. Du kannst dein Konto jederzeit vollständig löschen.

Braucht mein Gegenüber die App?

Nein. Das Programm ist für dich allein, und die ersten Übungswochen machst du allein. Die Sitzung zum Üben zu zweit öffnest du in demselben Konto, sie beginnt mit einem Gespräch und klarer Zustimmung. Für dein Gegenüber gibt es auf der Seite einen eigenen Ratgeber; ohne Beziehung kannst du für dich weiter üben.

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