RATGEBER
Sorgen oder Angst: Warum überschneiden sich die beiden?
„Ich mache mir Sorgen“ und „Ich habe Angst“ werden im Alltag oft für dasselbe gesagt, und das ist in Ordnung. Wer die beiden aber auseinanderhält, kann leichter wählen, welche Fähigkeit gerade hilft. Dieser Ratgeber erklärt den Unterschied in einfachen Worten, trennt lösbare Sorgen von unlösbaren und zeigt einen kleinen Schritt, den du einmal ausprobieren kannst.
Sorgen sind „Was wäre, wenn“-Gedanken, die im Kopf kreisen, meist über die Zukunft; Angst ist der Alarmzustand, der sich im Körper, im Gefühl und im Verhalten zeigt. Beides nährt sich oft gegenseitig. Zu bemerken, was gerade im Vordergrund steht, hilft bei der Wahl der passenden Fähigkeit.
Der Unterschied in Kürze
Im Alltag sind Sorgen und Angst austauschbar. In der psychischen Gesundheit trennt man sie meist so: Sorgen sind eine Art zu denken, Angst ist ein ganzer Alarmzustand. Sorgen bestehen aus Sätzen, die im Kopf kreisen: „Was, wenn ich meine Arbeit verliere, was, wenn ich krank werde, was, wenn ich mich falsch entscheide?“ Zur Angst gehören zusätzlich die Anspannung, die Unruhe, das Herzklopfen und der Drang zu meiden.
| Sorgen | Angst | |
|---|---|---|
| Wo spürst du es? | Im Kopf: Gedanken, „Was wäre, wenn“-Sätze | Im Körper und im Gefühl: Anspannung, Unruhe, Herzklopfen, Enge |
| Zeitrichtung | Meist die Zukunft | Wird in der Gegenwart gespürt; kann sich an Vergangenheit oder Zukunft heften |
| Wie es sich im Verhalten zeigt | Planen, recherchieren, Rückversicherung suchen, kontrollieren | Meiden, aufschieben, angespannt bleiben, Schlafprobleme |
| Woran arbeitest du? | Am Umgang mit dem Gedanken: lösbar oder nicht? | Am Alarm des Körpers und an der Aufmerksamkeit: Atmung, Erdung, Anspannung loslassen |
Warum überschneiden sich die beiden?
Sagt der Kopf eine Bedrohung voraus, geht der Körper in Alarmbereitschaft; meldet der Körper Anspannung, sagt der Kopf „Etwas stimmt nicht“ und erzeugt neue Vorhersagen. So entsteht eine Schleife, in der der Gedanke den Körper nährt und der Körper den Gedanken. Kognitiv-verhaltensbezogene Ansätze beschreiben das als Kette aus „Ereignis, Bedeutung, Körper, Gefühl, Drang, Verhalten“ und zeigen, an welchem Glied der Kette du ansetzen kannst.
Sorgen sind oft der Kopf, der etwas lösen will und sich dabei im Kreis dreht; Angst ist, wie sich dieses Im-Kreis-Drehen im Körper anfühlt.
Nicht jede Sorge ist von derselben Art
Manche Sorgen lassen sich in einen Plan verwandeln: die Präsentation morgen, eine Rechnung, die bezahlt werden muss, ein Termin, der gebucht werden will. Andere drehen sich nur im Kreis: jeden möglichen schlechten Ausgang von etwas durchdenken, das nicht eingetreten und nicht in deiner Hand ist. Die beiden zu unterscheiden ist eine Fähigkeit; beiden auf dieselbe Weise zu begegnen, ist oft anstrengend und hilft nicht.
- Lösbare Sorge: Es gibt gerade einen kleinen Schritt in deiner Hand; du kannst ihn aufschreiben und in deinen Tag legen.
- Unlösbare Sorge: Es gibt keinen Schritt in deiner Hand, oder der Ausgang lässt sich nicht wissen; hier geht es nicht ums Lösen, sondern darum, den Tag neben der Sorge weiterzuführen.
- Gemischte Sorge: eine große Ungewissheit mit einem kleinen lösbaren Anteil; diesen kleinen Anteil herauszulösen kann genügen.
Kleine Gewohnheiten, die Sorgen nähren
Manche Verhaltensweisen, die kurzfristig entlasten, können die Schleife auf Dauer am Laufen halten. Sie zu bemerken dient nicht dazu, dir Vorwürfe zu machen, sondern zu sehen, wo sich Spielraum öffnen lässt:
- Immer wieder Rückversicherung suchen und alle fragen
- Dasselbe wiederholt kontrollieren oder recherchieren
- Die Überzeugung „Wenn ich mir keine Sorgen mache, bin ich nicht vorbereitet“
- Situationen meiden, die Sorgen auslösen
- Den Gedanken mit Gewalt wegzuschieben versuchen
Ein kleiner Schritt, den du einmal ausprobieren kannst
Dieser eine Schritt ist kein Programm, nur eine kleine Möglichkeit, den Unterschied auszuprobieren. Die ganze Bandbreite an Fähigkeiten, etwa Sorgen von Problemlösen zu unterscheiden, eine feste Sorgenzeit und der Umgang mit Ungewissheit, übst du Schritt für Schritt in kurzen Sitzungen in Calm Anxiety: Blisswell.
Wann eine Fachperson sinnvoll ist
Sorgen und Angst gehören zum Leben; wenn sie aber deinen Alltag deutlich beeinträchtigen, Schlaf und Arbeit betreffen, sich unkontrollierbar anfühlen oder seit Monaten bestehen, ist es sinnvoll, eine Fachperson für psychische Gesundheit oder eine hausärztliche Praxis aufzusuchen. Einzelheiten stehen im Ratgeber Wann Hilfe bei Angst suchen.
Häufige Fragen
Sind Sorgen und Angst dasselbe?
Sie sind nicht dasselbe, überschneiden sich aber. Sorgen sind meist das „Was wäre, wenn“-Denken, das im Kopf kreist, oft über die Zukunft; Angst ist der Alarmzustand, der sich im Körper, im Gefühl und im Verhalten zeigt. Weil sich beides gegenseitig nähren kann, erlebt man es im Alltag oft zusammen.
Sind Sorgen immer schlecht?
Nein. Sorgen können manchmal helfen, ein konkretes Problem zu bemerken und einen Plan zu machen. Schwierig wird es, wenn sie sich im Kreis um etwas Unlösbares oder noch nicht Eingetretenes drehen und dich erschöpfen. Eine lösbare Sorge in einen kleinen Schritt zu verwandeln und die Sorge zu bemerken, die nur kreist, ist die erste Fähigkeit.
Kann ich ganz aufhören, mir Sorgen zu machen?
Sorgen mit Gewalt anzuhalten macht sie oft stärker. Realistischer ist es, die Beziehung zu ihnen zu verändern: unterscheiden, welche Sorge lösbar ist und welche nicht, und den Tag neben der unlösbaren Sorge weiterzuführen. Kein Vorgehen garantiert ein Ergebnis.
Was kann ich bei Sorgen und Angst allein tun?
Häufige Ausgangspunkte sind: verstehen, wie Angst funktioniert, in ruhigen Momenten Hilfen wie Atmung oder Erdung ausprobieren, eine lösbare Sorge in einen kleinen Schritt verwandeln und üben, mit Ungewissheit weiterzugehen. Psychoedukative Programme mit kurzen Sitzungen können diese Fähigkeiten Schritt für Schritt üben.
Wann sollte ich eine Fachperson aufsuchen?
Such eine Fachperson für psychische Gesundheit oder eine hausärztliche Praxis auf, wenn Sorgen oder Angst deinen Alltag, deinen Schlaf oder Beziehungen deutlich beeinträchtigen, sich unkontrollierbar anfühlen oder seit Monaten bestehen. Bei neuen, starken oder ungeklärten körperlichen Beschwerden steht die ärztliche Abklärung an erster Stelle.
Ersetzt dieser Ratgeber eine fachliche Einschätzung?
Nein. Dieser Ratgeber dient der Information; er entscheidet nicht, ob bei dir eine Angsterkrankung vorliegt, und stellt keine Diagnose. Fachliche Einschätzungen und Entscheidungen über das weitere Vorgehen sind Sache einer Fachperson für psychische Gesundheit oder einer Ärztin oder eines Arztes.
Quellen
- NHS. Generalisierte Angst bei Erwachsenen (Überblick). www.nhs.uk öffnet in einem neuen Tab
- NHS Every Mind Matters. Angst. www.nhs.uk öffnet in einem neuen Tab
- American Psychological Association (APA). Angst. www.apa.org öffnet in einem neuen Tab
- National Institute of Mental Health (NIMH). Überblick über Angst. www.nimh.nih.gov öffnet in einem neuen Tab
- Weltgesundheitsorganisation (WHO). Angst (Faktenblatt). www.who.int öffnet in einem neuen Tab