Tarayıcıda başla

Nefes egzersizleri ve kaygı (anksiyete) egzersizleri: hangi araç, hangi anda işe yarıyor, birlikte deneyin

Klinik psikolog tarafından hazırlandı

Calm Anxiety, kaygı egzersizlerini (ritimli nefes, topraklanma, gerginliği bırakma, dikkati yönlendirme) kısa seanslarla öğreten ve hangi aracın hangi anda işe yaradığını denemenizi sağlayan bir psikoeğitim programıdır. Kaygılandığınız anlar için Şimdi Sakinleş aracı her zaman ücretsizdir.

Tarayıcıda açılır; Şimdi Sakinleş için hesap gerekmez.

Tarayıcıda başla

Tarayıcıda açılır · yazdıklarınız cihazınızda kalır

Bu cümlelerden biri sizinse

  • "Anksiyete yaşadığımda ne yapacağımı bilmiyorum; nefes egzersizi denedim ama bazen daha kötü oldu."
  • "Kalbim hızlanınca ya da kaslarım gerilince alarm veriyorum."
  • "Bir egzersiz listesi değil, hangisinin ne zaman işe yaradığını anlatan bir şey arıyorum."

Sık duyduğumuz cümleler; kullanıcı yorumu değildir.

Programda ne var

Beden alarmına ayrılmış modül 7 kısa seanstır; dikkat modülü 7 seanstır ve Şimdi Sakinleş aracı programdan bağımsız olarak her zaman ücretsizdir. Program toplam 16 modül ve 112 rehberli seanstır.

Bu bölümde işlenen konular

  • Beden neye hazırlanıyor?

    Kaygıda bedenin neden hızlandığını anlamak ve erken işaretlerinizi fark etmek.

  • Nefesle biraz alan açmak

    Nefesi “bu his gitsin” diye değil, yapmak istediğiniz şeye dönebilmek için biraz alan açan bir araç olarak denemek.

  • Topraklanma

    Dikkatinizi duyularınız aracılığıyla şu an ve buradaki şeylere getirmek; kaygı sürerken çevrenizin de var olduğunu fark etmek.

  • Gerginliği bırakmayı denemek

    Kasları gevşetmeye dayanan kısa, yükü düşük bir pratik.

  • Hangi araç, hangi an?

    Nefes, topraklanma ve gerginlik bırakmadan hangisinin size daha uygun olduğunu ayırt etmek; bir egzersizi zorlamak zorunda değilsiniz.

  • Dikkati savaşmadan yönlendirmek

    Düşünceyi fark etmek, peşinden gitmemek ve dikkati bir çapaya geri getirmek.

Programdan bir örnek egzersiz: topraklanma

Topraklanma kaygıyı unutturmak için değil, dikkatinizin tek bir yere hapsolmadığını hatırlamak içindir: kaygı sürerken bulunduğunuz yerin de var olduğunu fark edebilirsiniz. Ne kaygıyı yok eder ne de bir sonuç vaat eder; yalnızca bir denemedir.

  1. Şu an gördüğünüz bir şeyi, duyduğunuz bir sesi ve dokunduğunuz bir yüzeyi sessizce adlandırın (örneğin “masanın kenarı”, “dışarıdan gelen araba sesi”, “ellerimin altındaki kumaş”). Görme ya da duyma güçlüğünüz varsa titreşim, sıcaklık, koku ya da ağırlık da aynı işi görür.

Rahatsızlık artarsa ya da egzersiz sizi bunaltırsa bırakın; bu bir başarısızlık değil, bu araç size şu an uymuyor demektir. Etrafınız ya da kendiniz uzak, sisli veya gerçek dışı hissediyorsa bu adım tam olarak bunun için var; bu his rahatsız edicidir ama tehlikeli değildir. Göğüs ağrısı, nefes darlığı ya da bayılacak gibi bir hâliniz varsa bu bir egzersiz konusu değil, sağlık konusudur: bir hekime başvurun ya da acil yardım hattını arayın.

Uygulamadaki “Etrafınızı da İçeri Alın” seansından (Bedeninizin Alarmını Anlayın modülü) kısaltıldı.

Program nasıl ilerler

  1. Kısa bir değerlendirme

    Neyle çalışmak istediğinizi ve kaygının bedeninizde nasıl hissedildiğini yanıtlarsınız. Sonuç tanı değildir; yalnızca derinleştirme modüllerinin yerini cevaplarınıza göre ayarlar. İstediğiniz soruyu atlayabilirsiniz.

  2. Sakin anlarda denemek

    Egzersizler asıl olarak sakin anlarda çalışıldığında işe yarar; seanslar size gün içinde kaygınız yokken de denemeyi önerir. Her seansta neden yaptığınız açıklanır.

  3. Tarayıcıda, kendi hızınızda

    Calm Anxiety tarayıcıdan açılır. Hesap yalnızca abone olmak ya da aboneliğinizi tarayıcıda kullanmak için gerekir; Şimdi Sakinleş hesap istemez. Günlüğünüz ve cevaplarınız yalnızca cihazınızda saklanır.

Sık Sorulan Sorular

Anksiyete (kaygı) anında hangi nefes ve diğer egzersizler işe yarar?

Herkese uyan tek bir egzersiz yoktur. Yavaş ve ritimli nefes, topraklanma ve gerginliği bırakma yaygın olarak kullanılan üç araçtır; hangisinin size uyduğunu sakin anlarda denemek en iyisidir. Calm Anxiety bu araçları kısa seanslarla öğretir ve “bir egzersizi zorlamak zorunda değilsiniz” der.

Anksiyete için evde hangi egzersizler yapılabilir?

Evde denenebilecek yaygın araçlar yavaş ve ritimli nefes, topraklanma ve gerginliği bırakmadır; hangisinin size uyduğunu sakin anlarda denemek en iyisidir. Kaygı için bir ilaç kullanıyorsanız kullanımını değiştirmeden önce hekiminizle konuşun; yeni, şiddetli ya da açıklanamayan bedensel belirtiler için önce bir hekime başvurun.

Şimdi Sakinleş aracı nedir?

Kaygının yükseldiği anlar için hesap ya da ödeme gerektirmeden açılan, her ekranda tek bir yönerge sunan bir araçtır: ritimli nefes, şimdiye dönmek, güvendiğiniz birine ulaşmak ve uzman/acil destek kaynakları. Her zaman ücretsizdir; acil yardım hizmeti değildir.

Bu egzersizler panik atakları için mi?

Hayır. Program, gündelik kaygıyla baş etme becerileri sunan bir psikoeğitimdir; panik bozukluğunun ya da başka bir kaygı bozukluğunun tedavisi değildir. Panik atakları sık yaşıyorsanız bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşün.

Nefes egzersizi bende kaygıyı artırıyor, normal mi?

Olabilir; nefes herkese uymaz. Rahat olandan daha derin nefes almayın, baş dönmesi olursa durun ve normal nefesinize dönün. Programda topraklanma ve gerginlik bırakma gibi alternatifler vardır; bir egzersizi zorlamanız gerekmez.

Ne kadar sürer?

Beden alarmı modülü 7 kısa seanstır, her seans birkaç dakikadır; programın tamamı 16 modül ve 112 seanstır. İlerleme tarihlere değil adımlara bağlıdır.

Ücretsiz bir kısmı var mı?

Şimdi Sakinleş aracı ve destek kaynakları her zaman ücretsizdir. Programın tamamı abonelik gerektirir; seçenekler fiyatlar sayfasındadır.

Bu konuda rehber: Kaygıda Ne Zaman Uzmana Başvurulur? · Tüm kaygı rehberleri

Son güncelleme: