Gece anksiyetesi (gece kaygısı): geceleri uyuyamıyorum, sürekli düşünüyorum diyenler için bir program
Klinik psikolog tarafından hazırlandı
Calm Anxiety, gece kaygısıyla baş etmek için kaygının geceleri neden yükseldiğini, endişeye yatağın dışında bir yer ayırmayı ve yatakta uyanık kalınca savaşmamayı denetleyen kısa seanslı bir psikoeğitim programıdır. Uykusuzluk tedavisi değildir; uykuyu getireceğine dair söz vermez.
Tarayıcıda açılır; kısa bir değerlendirmeyle derinleştirme modüllerinin yeri cevaplarınıza göre ayarlanır.
Tarayıcıda başlaTarayıcıda açılır · yazdıklarınız cihazınızda kalır
Bu cümlelerden biri sizinse
- "Geceleri uyuyamıyorum; yatağa girer girmez zihnim çalışmaya başlıyor, gün boyu aklıma gelmeyen her şey o an geliyor."
- "Saate bakıp ‘şimdi uyursam kaç saat kalır’ diye hesap yapıyorum ve daha da geriliyorum."
- "Kötü geçen bir geceden sonra ertesi günü de kaygıyla geçiriyorum."
Sık duyduğumuz cümleler; kullanıcı yorumu değildir.
Programda ne var
Gece ve kaygıya ayrılmış derinleştirme modülü 7 seanstır ve cevaplarınıza göre yolculuğunuzda yerini alır; endişe zamanı ve dikkat çapası gibi dayanak becerileri temel modüller verir. Program toplam 16 modül ve 112 rehberli seanstır.
Bu bölümde işlenen konular
- Gece kaygı neden yükselir?
Gündüzün dikkat dağıtan işleri çekildiğinde düşüncelerin neden daha yüksek sesle gelebildiğini anlamak.
- Kısa bir uyku notu
Uyku düzeninize yargısız bir bakış; yeni bir kural değil, bir gözlem.
- Sabit bir kalkış saati
Uyku saatini zorlamadan, yalnızca kalkış saatini sabitlemeyi bir deneme olarak değerlendirmek.
- Uykudan önce endişeye yer açmak
Endişe zamanını yatma saatinden birkaç saat öncesine yerleştirmek ve yatakta gelen endişeye tek satırlık bir adres vermek.
- Yatakta uyanık kaldığımda
Uyumaya çalışmanın ters tarafını görmek ve yatakta uyanıklıkla savaşmamayı küçük bir denemeyle sınamak.
- Kötü bir gecenin ertesi günü
Kötü geçen bir geceden sonraki günde kendinize nasıl davranabileceğinizi ve ne zaman destek isteyeceğinizi bilmek.
Programdan bir örnek adım: yatağın yanına bir not kağıdı
Gece yatakta bir endişe gelirse onu çözmek ya da bastırmak zorunda değilsiniz; ona bir adres vermek yeterli olabilir. Bu adım, her endişeye gece yarısı hemen cevap vermek zorunda olup olmadığınızı denemek içindir; uykuyu getireceğine dair bir söz vermez.
- Yatağınızın yanına bir kâğıt ve kalem koyun (ekran değil; ışığı yakmadan ya da loş ışıkla). Gece bir endişe gelirse tek satır yazın: “Yarın saat … de düşüneceğim.” Sonra kâğıdı bırakıp yatağa dönün.
Yazmak endişenizi artırıyorsa ya da bu bir görev hâline geldiyse bırakın. Geceleri aklınıza gelen düşünceler sizi çok korkutuyorsa ya da kendinize zarar verme düşüncesi içeriyorsa bir ruh sağlığı uzmanına ve acil yardım hattına başvurun. Göğüs ağrınız, nefes darlığınız ya da bayılacak gibi bir hâliniz varsa bu bir uyku konusu değil, sağlık konusudur: hemen bir hekime başvurun ya da acil yardım hattını arayın.
Uygulamadaki “Uykudan Önce Endişeye Yer Açmak” seansından (Gece ve Kaygı modülü) kısaltıldı.
Program nasıl ilerler
- Kısa bir değerlendirme
Neyle çalışmak istediğinizi ve uykunuzun kaygıdan nasıl etkilendiğini yanıtlarsınız; uyku öne çıkıyorsa Gece ve Kaygı modülü yolculuğunuzda yerini alır. Sonuç tanı değildir. İstediğiniz soruyu atlayabilirsiniz.
- Önce temel, sonra geceye özgü
Endişe zamanı ve dikkat çapası gibi beceriler temel modüllerde kurulur; gece modülü aynı becerilere uykuya özgü bir bakış ekler. Yeni bir yöntem öğrenmeniz gerekmez.
- Tarayıcıda, kendi hızınızda
Calm Anxiety tarayıcıdan açılır. Hesap yalnızca abone olmak ya da aboneliğinizi tarayıcıda kullanmak için gerekir; Şimdi Sakinleş hesap istemez. Günlüğünüz ve cevaplarınız yalnızca cihazınızda saklanır.
Sık Sorulan Sorular
Geceleri uyuyamıyorum, sürekli düşünüyorum; bu gece anksiyetesi mi?
Bunu bu sayfa ya da program söyleyemez; tanı koymaz. Yatakta zihnin hızlanması kaygının yaygın görünümlerinden biridir ve program bunun için gündüz endişeye yer açmayı ve yatakta uyanıkken savaşmamayı çalıştırır. Uykusuzluk haftalardır sürüyorsa, gündüz işlevinizi belirgin biçimde bozuyorsa ya da başka belirtilerle birlikteyse bir hekime ya da ruh sağlığı uzmanına başvurun.
Kaygı neden geceleri daha çok artıyor?
Gündüz işler ve dikkat dağıtıcılar düşüncelerin sesini kısar; gece sessizlik ve yorgunlukla birlikte endişeler daha yüksek ve daha büyük hissedilebilir. Programdaki gece modülü bunun nedenini anlatır ve endişeye gün içinde yatağın dışında bir yer ayırmayı önerir.
Bu program uykusuzluğu tedavi eder mi?
Hayır. Uykusuzluk tedavisi ya da uyku bozukluğu programı değildir; psikoeğitimdir, terapi değildir ve tanı koymaz. Uykuyu getireceğine dair söz vermez; amaç, kaygıyla yatakta savaşmamayı denemektir. Uyku sorunu sürüyorsa bir hekime başvurun.
Gece uyanınca ne yapmalıyım?
Programdaki örnek bir deneme: yatakta bunaldığınızı fark ederseniz saate bakmadan kalkmak, loş ışıkta sakin ve sıkıcı bir şey yapmak ve göz kapaklarınız ağırlaşınca yatağa dönmek. Bu bir kural değil denemedir; güvenle kalkamıyorsanız ya da hareket kısıtınız varsa zorlamayın.
Uyku saatimi kısıtlamam gerekiyor mu?
Hayır. Programda uyku kısıtlaması yoktur. Yalnızca kalkış saatini sabitlemek isteğe bağlı bir deneme olarak anlatılır ve yatış saatinizi geciktirmenizi ya da kısaltmanızı istemez.
Ne kadar sürer?
Gece modülü 7 kısa seanstır; programın tamamı 16 modül ve 112 seanstır. İlerleme tarihlere değil adımlara bağlıdır; ara verebilirsiniz.
Ücretsiz bir kısmı var mı?
Şimdi Sakinleş aracı ve destek kaynakları her zaman ücretsizdir. Programın tamamı abonelik gerektirir; seçenekler fiyatlar sayfasındadır.
Bu konuda rehber: Kaygıda Ne Zaman Uzmana Başvurulur? · Tüm kaygı rehberleri
Son güncelleme: