Sürekli endişeli olmak: endişe ve anksiyete döngüsünü anlamak için adım adım bir program
Klinik psikolog tarafından hazırlandı
Calm Anxiety, sürekli endişeyle baş etmek için endişe ile sorun çözmeyi ayırmayı, endişe zamanını ve belirsizlikle birlikte hareket etmeyi öğreten kısa seanslı bir psikoeğitim programıdır. “Bir endişeyi bitirince başkası geliyor” diyorsanız, döngünün nasıl çalıştığını görmekle başlayabilirsiniz.
Tarayıcıda açılır; kısa bir değerlendirmeyle derinleştirme modüllerinin yeri cevaplarınıza göre ayarlanır.
Tarayıcıda başlaTarayıcıda açılır · yazdıklarınız cihazınızda kalır
Bu cümlelerden biri sizinse
- "Bir şeyi düşünmeyi bıraktığımda başka bir ‘ya olursa’ geliyor."
- "Her şeyin kötü gitme ihtimalini hesaplayıp duruyorum; yorulduğumu bile fark etmiyorum."
- "Endişelenmezsem hazırlıksız yakalanacakmışım gibi geliyor."
Sık duyduğumuz cümleler; kullanıcı yorumu değildir.
Programda ne var
Endişeye ayrılmış modül 7 kısa seanstır; belirsizlik modülü onu tamamlar ve cevaplarınıza göre yeri ayarlanan bir derinleştirme modülü döngüyü besleyen inançlara bakar. Program toplam 16 modül ve 112 rehberli seanstır.
Bu bölümde işlenen konular
- Endişe ile sorun çözme arasındaki fark
Hangi düşüncenin bir plana dönüşebileceğini, hangisinin yalnızca döndüğünü ayırt etmek.
- Çözülebilir mi, çözülemez mi?
Her endişeyi aynı biçimde ele almamak; çözülebilir olanlar için küçük bir adım yazmak.
- Endişe zamanı
Endişeyi bastırmak yerine bir saate ertelemeyi denemek; her endişeye hemen cevap vermek zorunda olup olmadığınızı sınamak.
- Endişenin işe yaradığına dair inançlar
“Endişelenmezsem hazırlıksız kalırım” gibi inançları fark etmek ve onlara yakından bakmak.
- Belirsizlikle birlikte hareket etmek
Kesinlik aramanın bedelini görmek ve küçük, güvenli belirsizlik denemeleri yapmak.
- Beden ve dikkat
Endişe sırasında bedenin alarmını ve dikkatin daralmasını tanımak; temel modüllerde.
Programdan bir örnek adım: endişe zamanı
Endişeyle baş etmenin küçük adımlarından biri onu bastırmak değil, bir saate ertelemektir. Bu pratik, her endişeye hemen cevap vermek zorunda olup olmadığınızı denemek içindir; endişenin azalacağına dair bir söz vermez.
- Bugün için bir endişe zamanı seçin (örneğin 18.00, 15 dakika; uyku saatinizden birkaç saat önce). Gün içinde bir endişe gelirse tek satır not alıp işinize dönün: “Bunu düşüneceğim, ama şimdi değil, 18.00’de.”
Endişe zamanı size yük olursa ya da yazmak endişenizi artırırsa bırakın; bu bir başarısızlık değildir. İlk seferde tam işlemezse de normaldir, beceri tekrarla gelişir. Endişeleriniz çok bunaltıyorsa ya da kendinize zarar verme düşünceniz varsa bir ruh sağlığı uzmanına ve acil yardım hattına başvurun.
Uygulamadaki “Endişe Zamanı Belirlemek” seansından (Sorun Çözmek mi, Endişede Dönmek mi? modülü) kısaltıldı.
Program nasıl ilerler
- Kısa bir değerlendirme
Neyle çalışmak istediğinizi ve kaygının günlük hayatınızı nasıl etkilediğini yanıtlarsınız. Sonuç tanı değildir; yalnızca derinleştirme modüllerinin yerini cevaplarınıza göre ayarlar. İstediğiniz soruyu atlayabilirsiniz.
- Birkaç dakikalık seanslar
Her seans kısa bir bilgi, bir düşünme adımı ve çoğu zaman gündelik hayatta deneyebileceğiniz küçük bir uygulama içerir. Ara verirseniz hiçbir şey bozulmaz.
- Tarayıcıda, kendi hızınızda
Calm Anxiety tarayıcıdan açılır. Hesap yalnızca abone olmak ya da aboneliğinizi tarayıcıda kullanmak için gerekir; Şimdi Sakinleş hesap istemez. Günlüğünüz ve cevaplarınız yalnızca cihazınızda saklanır.
Sık Sorulan Sorular
Sürekli endişelenmeyi bırakmak için ne yapılabilir?
Endişeyi tamamen durdurmaya çalışmak yerine ona farklı karşılık vermeyi öğrenmek mümkündür: çözülebilir endişeyi küçük bir adıma çevirmek, çözülemeyeni bir endişe zamanına ertelemek, belirsizlikle birlikte hareket etmeyi denemek. Calm Anxiety bu becerileri kısa seanslarla çalıştırır; sonuç vaat etmez ve terapi değildir.
Endişe ile kaygı (anksiyete) aynı şey mi?
Çoğu zaman iç içe geçerler ama aynı değildir: endişe daha çok zihinde dönen “ya olursa” düşünceleri, kaygı ise bedende ve duyguda hissedilen alarm hâlidir. Programın temel modülleri ikisini birlikte ele alır.
Bu bir kaygı bozukluğu tedavisi mi?
Hayır. Psikoeğitim programıdır; terapi değildir, tanı koymaz, ilaç ya da tıbbi öneri içermez. Gündelik kaygıyla baş etme becerilerine odaklanır. Endişeniz aylardır sürüyorsa bir ruh sağlığı uzmanına başvurun.
Ne kadar sürer?
Endişeye ayrılmış modül 7 kısa seanstır; programın tamamı 16 modül ve 112 seanstır. İlerleme tarihlere değil adımlara bağlıdır; ara verebilirsiniz.
Yazdıklarımı kim görebilir?
Kimse. Günlük ve kontrol cevaplarınız yalnızca cihazınızda saklanır; sunucuda yalnızca hesabınız ve abonelik durumunuz bulunur.
Ücretsiz bir kısmı var mı?
Şimdi Sakinleş aracı ve destek kaynakları her zaman ücretsizdir. Programın tamamı abonelik gerektirir; seçenekler fiyatlar sayfasındadır.
Bu konuda rehber: Kaygıya Bilişsel Davranışçı Yaklaşım Nasıl Çalışır? · Tüm kaygı rehberleri
Son güncelleme: