Belirsizlik kaygısı: bilmeden de ilerleyebilmek için bir program
Klinik psikolog tarafından hazırlandı
Calm Anxiety, belirsizlik kaygısıyla baş etmek için belirsizliğin neden rahatsız ettiğini, kesinlik aramanın bedelini ve küçük, güvenli denemelerle belirsizlikle birlikte hareket etmeyi öğreten kısa seanslı bir psikoeğitim programıdır. “Kesin bilmeden rahat edemiyorum” diyorsanız, bu döngüyü anlamakla başlayabilirsiniz.
Tarayıcıda açılır; kısa bir değerlendirmeyle derinleştirme modüllerinin yeri cevaplarınıza göre ayarlanır.
Tarayıcıda başlaTarayıcıda açılır · yazdıklarınız cihazınızda kalır
Bu cümlelerden biri sizinse
- "Sonucu kesin olarak bilmeden rahat edemiyorum."
- "Bir şeyi defalarca kontrol ediyorum ya da herkese soruyorum; yine de içim rahat etmiyor."
- "Bilmediğim bir şey varsa, ‘ya kötüyse’ diye düşünmeden duramıyorum."
Sık duyduğumuz cümleler; kullanıcı yorumu değildir.
Programda ne var
Belirsizliğe ayrılmış modül 7 kısa seanstır; endişe modülü ve düşünce esnekliği modülü onu tamamlar. Program toplam 16 modül ve 112 rehberli seanstır.
Bu bölümde işlenen konular
- Belirsizlik neden bu kadar rahatsız edici?
Zihnin belirsizliği bir tehdit gibi okumasının nedenini anlamak.
- Kesinlik aramanın bedeli
Kontrol etmenin, sormanın ve kesinlik aramanın kısa vadede rahatlatıp uzun vadede neye mal olduğunu görmek.
- Küçük belirsizlikleri fark etmek
Gün içinde zaten katlandığınız belirsizlikleri görmek; zihin bunları çözüldükleri an unutur.
- Kontrol edebileceklerim ve edemeyeceklerim
Elinizde olanla olmayanı ayırmak ve elinizde olana küçük bir adım yazmak.
- Güvenli bir belirsizlik deneyi
Küçük ve güvenli bir belirsizliği kontrol etmeden bırakmayı, bir tahmini sınamak için denemek.
- Güvence aramanın yeri
Güvence aramanın ne zaman destekleyici, ne zaman döngüyü besleyici olduğunu ayırt etmek (endişe modülünde).
Programdan bir örnek adım: zaten katlandığınız belirsizlik
Zihin, zaten katlandığınız belirsizlikleri kaydetmede pek iyi değildir; çözülen bir belirsizlik hemen unutulur. Bu yüzden kaygı yükseldiğinde belirsizlik hep “yeni ve dayanılmaz” hissettirir. Bu adım, belirsizlikle zaten yaşadığınıza dair küçük bir kanıt toplamak içindir; kaygıyı azaltacağına dair bir söz vermez.
- Bugün zaten katlandığınız bir belirsizliği tek cümleyle yazın (örneğin “otobüsün tam ne zaman geleceğini bilmemek” ya da “gelen mesaja hemen cevap alamamak”).
Bu adım için sağlıkla ya da bir kişinin güvenliğiyle ilgili bir belirsizlik seçmeyin; küçük ve gündelik bir şey yeterli. Belirsizlik denemelerinin hiçbiri zorunlu değildir; bugün size uygun gelmiyorsa atlayabilirsiniz. Belirsizlik sizi çok bunaltıyorsa ya da kendinize zarar verme düşünceniz varsa bir ruh sağlığı uzmanına ve acil yardım hattına başvurun.
Uygulamadaki “Küçük Belirsizlikleri Fark Etmek” seansından (Belirsizlikle Birlikte Hareket Edin modülü) kısaltıldı.
Program nasıl ilerler
- Kısa bir değerlendirme
Neyle çalışmak istediğinizi ve kaygının günlük hayatınızı nasıl etkilediğini yanıtlarsınız. Sonuç tanı değildir; yalnızca derinleştirme modüllerinin yerini cevaplarınıza göre ayarlar. İstediğiniz soruyu atlayabilirsiniz.
- Önce anlamak, sonra küçük denemeler
Belirsizlik modülü bilgiyle başlar, haftanın sonunda küçük ve güvenli bir deneme önerir. Amaç kaygıyı test etmek değil, bir tahmini sınamaktır; bırakmak ya da ertelemek her zaman serbesttir.
- Tarayıcıda, kendi hızınızda
Calm Anxiety tarayıcıdan açılır. Hesap yalnızca abone olmak ya da aboneliğinizi tarayıcıda kullanmak için gerekir; Şimdi Sakinleş hesap istemez. Günlüğünüz ve cevaplarınız yalnızca cihazınızda saklanır.
Sık Sorulan Sorular
Belirsizlik beni neden bu kadar rahatsız ediyor?
Zihin belirsizliği çoğu zaman olası bir tehdit gibi okur ve kesinlik arayarak kendini korumaya çalışır; kontrol etmek, sormak ya da araştırmak kısa süre rahatlatır ama belirsizliğe tahammülü büyütmez. Belirsizlik modülü bu döngüyü ve ondan çıkış için küçük adımları anlatır.
Belirsizliğe tahammül öğrenilebilir mi?
Programın dayandığı çerçeveye göre belirsizliğe tahammül sabit değildir; küçük ve tekrar eden denemelerle değişebilir. Amaç belirsizliği sevmek değil, onunla birlikte hareket edebilmektir. Sonuç vaat edilmez.
Kontrol etmeyi ve sormayı bırakmam gerekiyor mu?
Hayır, zorunlu bir bırakma yoktur. Program, küçük ve güvenli bir belirsizliği tek seferlik, kendi seçtiğiniz bir deneyle sınamanızı önerir; sağlık ya da başkasının güvenliğiyle ilgili konular bunun dışındadır.
Bu bir kaygı bozukluğu tedavisi mi?
Hayır. Psikoeğitim programıdır; terapi değildir, tanı koymaz. Kaygı günlük işlevinizi belirgin biçimde zorluyorsa ya da aylardır sürüyorsa bir ruh sağlığı uzmanına başvurun.
Ne kadar sürer?
Belirsizlik modülü 7 kısa seanstır; programın tamamı 16 modül ve 112 seanstır. İlerleme tarihlere değil adımlara bağlıdır.
Ücretsiz bir kısmı var mı?
Şimdi Sakinleş aracı ve destek kaynakları her zaman ücretsizdir. Programın tamamı abonelik gerektirir; seçenekler fiyatlar sayfasındadır.
Bu konuda rehber: Kaygıya Bilişsel Davranışçı Yaklaşım Nasıl Çalışır? · Tüm kaygı rehberleri
Son güncelleme: