Tarayıcıda başla

Aşırı düşünme: zihninizde dönen düşünceleri anlamak için bir program

Klinik psikolog tarafından hazırlandı

Calm Anxiety, aşırı düşünmeyle baş etmek için düşünce döngüsünün nasıl işlediğini, bastırmanın neden zorlaştırdığını ve dikkati düşünceyle tartışmadan yönlendirmeyi öğreten kısa seanslı bir psikoeğitim programıdır. “Geceleri aynı konuşmayı tekrar tekrar oynatıyorum” diyorsanız, döngüyü anlamakla başlayabilirsiniz.

Tarayıcıda açılır; kısa bir değerlendirmeyle derinleştirme modüllerinin yeri cevaplarınıza göre ayarlanır.

Tarayıcıda başla

Tarayıcıda açılır · yazdıklarınız cihazınızda kalır

Bu cümlelerden biri sizinse

  • "Geceleri bir konuşmayı baştan sona tekrar tekrar oynatıyorum."
  • "“Neden hep böyleyim?” diye cevap bulamadan yüzlerce kez soruyorum."
  • "Düşünmeyi bırakmaya çalıştıkça daha çok düşünüyorum."

Sık duyduğumuz cümleler; kullanıcı yorumu değildir.

Programda ne var

Düşünce döngüsüne ayrılmış derinleştirme modülü 7 seanstır ve cevaplarınıza göre yolculuğunuzda yerini alır; temel modüllerde düşünce ve dikkat üzerine iki modül daha vardır. Program toplam 16 modül ve 112 rehberli seanstır.

Bu bölümde işlenen konular

  • İki yöne dönen döngü

    Aynı düşüncenin hem ileriye (“ya olursa”) hem geriye (“neden öyle yaptım”) nasıl döndüğünü görmek.

  • Düşünceler hakkındaki inançlar

    “Düşünmeyi bırakamıyorum, bu bir şey demek” gibi düşünme biçimine dair inançları fark etmek.

  • “Neden?”den “tam olarak ne?”ye

    Soyut bir döngü sorusunu somut, görülebilir bir cümleye çevirmeyi denemek.

  • Bastırmanın küçük bir denemesi

    Bir düşünceyi itmeye çalışınca ne olduğunu küçük ve güvenli bir deneyle gözlemlemek.

  • Düşünceler hüküm değildir

    Olan şey ile ona verdiğiniz anlamı ayırmak, kanıtın tamamına bakmak.

  • Dikkati savaşmadan yönlendirmek

    Düşünceyi fark etmek, peşinden gitmemek ve dikkati bir çapaya geri getirmek.

Programdan bir örnek adım: “neden?”den “tam olarak ne?”ye

Zihnin döndüğü bir soru çoğu zaman soyuttur: “Neden hep böyleyim?” gibi geniş, yargılayan ve cevaplanamaz. Bu adım, soruyu bir kameranın çekebileceği somut bir cümleye çevirmeyi dener; düşüncenin geçeceğine dair bir söz vermez, yalnızca bir denemedir.

  1. Takıldığınız bir düşünceyi yazın, sonra “tam olarak ne oldu ya da olacak?” diye sorun ve yalnızca görülebilir ya da duyulabilir şeyleri tek bir cümleyle yazın (ne zaman, nerede, kim, ne yapıldı). Bunu bir düşünce için yalnızca bir kez yapın.

Bugün gündelik bir düşünceyle çalışın. Aklınızda dönen şey çok korkutucu ya da örseleyici bir olayla ilgiliyse ya da görüntüler sizi bunaltıyorsa bu yazma çalışmasını yapmayın; bir ruh sağlığı uzmanına başvurun. Aynı cümleyi “daha somut olsun” diye tekrar tekrar yazma isteği doğarsa durun: yazmak bir ritüele dönüşüyor demektir. Bu yöntem herkese uymayabilir; zorlamanız gerekmez.

Uygulamadaki “‘Neden?’den ‘Tam olarak ne?’ye” seansından (Döngüyü Besleyen İnançlar modülü) kısaltıldı.

Program nasıl ilerler

  1. Kısa bir değerlendirme

    Neyle çalışmak istediğinizi yanıtlarsınız; zihnin dönmesi baskınsa döngüyü besleyen inançlar modülü yolculuğunuzda yerini alır. Sonuç tanı değildir. İstediğiniz soruyu atlayabilirsiniz.

  2. Birkaç dakikalık seanslar

    Her seans kısa bir bilgi, bir düşünme adımı ve çoğu zaman küçük bir uygulama içerir. Neden yaptığınız her zaman açıklanır; hiçbir adım zorunlu değildir.

  3. Tarayıcıda, kendi hızınızda

    Calm Anxiety tarayıcıdan açılır. Hesap yalnızca abone olmak ya da aboneliğinizi tarayıcıda kullanmak için gerekir. Günlüğünüz ve cevaplarınız yalnızca cihazınızda saklanır.

Sık Sorulan Sorular

Aşırı düşünmeyi nasıl durdurabilirim?

Düşünceyi zorla durdurmaya çalışmak çoğu zaman onu güçlendirir. Daha işe yarar bir yön, düşüncenin türünü fark etmek (ileriye ya da geriye dönük), soyut soruyu somut bir cümleye çevirmek ve dikkati düşünceyle tartışmadan bir çapaya geri getirmektir. Calm Anxiety bu becerileri kısa seanslarla çalıştırır; sonuç vaat etmez ve terapi değildir.

Aşırı düşünme ile endişe aynı şey mi?

İç içe geçerler. Endişe genellikle ileriye dönüktür (“ya olursa”), aşırı düşünme ise geriye de döner (“neden öyle yaptım”). Programdaki döngü modülü iki yönü birlikte ele alır.

Bu bir tedavi mi?

Hayır. Psikoeğitim programıdır; terapi değildir, tanı koymaz. Düşünce döngülerinizin günlük yaşamınızı belirgin biçimde zorladığı ya da aylardır sürdüğü durumlarda bir ruh sağlığı uzmanına başvurun.

Düşüncelerimi yazmam gerekiyor mu?

Bazı seanslarda kısa yazma adımları vardır ama hiçbiri zorunlu değildir ve yazdıklarınız yalnızca cihazınızda kalır. Yazmak sizi bunaltıyorsa atlayabilirsiniz; bu da programın bir parçasıdır.

Ne kadar sürer?

Döngü modülü 7 kısa seanstır; programın tamamı 16 modül ve 112 seanstır. İlerleme tarihlere değil adımlara bağlıdır; ara verebilirsiniz.

Ücretsiz bir kısmı var mı?

Şimdi Sakinleş aracı ve destek kaynakları her zaman ücretsizdir. Programın tamamı abonelik gerektirir; seçenekler fiyatlar sayfasındadır.

Bu konuda rehber: Endişe ile Kaygı Arasındaki Fark · Tüm kaygı rehberleri

Son güncelleme: