Ein Programm, um dein sexuelles Selbstbewusstsein zu stärken

Entwickelt von einem klinischen Psychologen und Sexualtherapeuten

Sexuelles Selbstbewusstsein heißt, dich bei Nähe in deinem Körper wohlzufühlen und sagen zu können, was du willst. Das Programm begleitet dich Schritt für Schritt dabei, Frieden mit deinem Körper zu schließen.

Programm mit 7 Sitzungen zu Selbstvertrauen und Grenzen, dazu Körperwahrnehmung und achtsame Nähe. Für iPhone und Android.

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Privat · deine Antworten sieht niemand sonst

Wenn einer dieser Sätze von dir ist

  • „Bei Licht geht es nicht. Ich schäme mich, dass mich jemand nackt sieht.“
  • „Mittendrin beobachte ich mich von außen: Wie sehe ich aus, mache ich es richtig?“
  • „Ich kann nicht Nein sagen zu Dingen, die ich nicht will, und ärgere mich hinterher über mich selbst.“

Sätze, die wir oft hören; keine Nutzerbewertungen.

Was in der App auf dich wartet

Selbstvertrauen und Grenzen haben ein eigenes Modul mit 7 Sitzungen; Körperwahrnehmung (7 Sitzungen) und achtsame Nähe (6 Sitzungen) ergänzen es. Die Analyse ordnet diese und den Rest des Programms mit 23 Modulen für dich.

Themen in diesem Bereich

  • Deine innere Stimme kennenlernen

    Die kritische Stimme bemerken, die sich beim Sex meldet, und ihr eine andere Stimme entgegensetzen.

  • Körperbild

    Frieden mit deinem Körper schließen: vom Aussehen zurück zum Spüren. Kurze Übungen zum Wiederholen.

  • Grenzen setzen

    Sagen, was du willst und was nicht. Erleben, dass ein „Nein“ die Beziehung nicht zerstört.

  • Mitgefühls-Pause und Reflexionstagebuch

    Werkzeuge für zwei Minuten, für Momente, in denen du hart zu dir bist.

  • Körperwahrnehmung

    Körperscan, Atmung und Beckenbewusstsein: deinen Körper von innen kennenlernen, nicht von außen.

  • Präsent sein

    Aus der Beobachterrolle herauskommen und bei Nähe im Körper bleiben; sich mit dem Gegenüber aufeinander einstimmen.

Eine der Übungen aus dem Programm: ein mitfühlender Gang durch deinen Körper

Das Körperbild, also was du über deinen Körper denkst und fühlst, nährt die Gewohnheit, dich bei Nähe von außen zu betrachten. Diese Übung bringt die kritische Stimme nicht zum Schweigen: Sie zeigt dir, dass sie nicht die einzige Wahrheit ist. Plane etwa fünfzehn ruhige Minuten ein.

  1. Schreib die Körperstellen auf, die du kritisierst, genau und ohne dich dafür zu verurteilen.
  2. Frag dich bei jeder Kritik, woher sie kommt: Wessen Stimme ist das, und wie alt warst du?
  3. Ergänze, was dieser Körperteil für dich tut: „Meine Beine finde ich dick, aber mit ihnen bin ich gewandert, gerannt und habe getanzt.“ Die Kritik bleibt, ist aber nicht mehr die einzige Wahrheit.
  4. Schließe mit einem Atemzug, eine Hand auf der Brust: „Das ist mein Körper. Er muss nicht perfekt sein.“
  5. Probiere drei Schritte bei Nähe: die kritische Stimme bemerken, zu einem Sinn zurückkehren (Berührung, Temperatur, Atem) und denken: „Dieser Körper kann jetzt spüren.“

Hör auf, wenn schwierige Erinnerungen oder starkes Unwohlsein auftauchen; Aufhören ist auch eine Fähigkeit. Schränkt die Kritik an deinem Körper deinen Alltag spürbar ein (sehr wenig essen, Spiegel komplett meiden oder sehr lange brauchen, um Kleidung zu wählen, die einen vermeintlichen Makel verdeckt) oder gibt es sexuelle Gewalt in deiner Geschichte, kommt zuerst die Arbeit mit einer Psychologin oder einem Psychologen; auch der britische NHS rät bei solchen Zeichen zu ärztlichem Rat. Du musst nie einen Schritt mit deinem Gegenüber teilen.

Quelle: die Sitzung „Körperbild: Frieden mit deinem Körper“ aus dem Modul „Selbstvertrauen & Grenzen“ der App, hier in Kurzfassung.

So funktioniert es

  1. Analyse in der App (3–4 Minuten)

    Die Fragen können sich darum drehen, wie du dich in deinem Körper fühlst, wo deine Aufmerksamkeit bei Nähe ist, ob du Nein sagen kannst zu etwas, das du nicht willst, und woher das meiste von dem kommt, was du über Sexualität weißt.

  2. Ein Plan, der zu dir passt

    Selbstvertrauen und Grenzen gehören zu den Grundlagen-Modulen des Programms; im Beispiel oben steht es an zweiter Stelle, direkt nach der Körperwahrnehmung. Gibst du an, dass dich die Reaktion fürchten lässt, wenn du Nein sagst, oder dass du manchmal weitermachst, obwohl du nicht willst, beginnt der Plan mit Grenzen und Gespräch und legt die Übungen zu zweit ans Ende.

  3. Erste Sitzung: auf deiner eigenen Seite stehen

    Das Modul beginnt mit einer Sitzung dazu, auf deiner eigenen Seite zu stehen, und mit „Deine innere Stimme kennen“. Es folgen die Mitgefühls-Pause, die Kunst, Grenzen zu setzen, das Reflexionstagebuch und die Meditation für Selbstmitgefühl; die Sitzung zum Körperbild schließt das Modul ab. Dein Fortschritt bleibt in deinem Konto und wird nicht geteilt; du machst auf dem Smartphone dort weiter, wo du aufgehört hast.

Häufige Fragen

Wie läuft der Einstieg in der App ab, und was ist enthalten?

Du lädst Sexual Wellness im App Store oder bei Google Play herunter; der Download ist kostenlos. Als Erstes machst du die kurze Analyse, daraus entsteht dein Plan. Um die Sitzungen zu öffnen, brauchst du ein Abo von Sexual Wellness, das nur für diese App gilt.

Kann ich das auch ohne Beziehung machen?

Ja. Das ganze Modul ist für dich allein gedacht, und der mitfühlende Gang durch den Körper von dieser Seite geht allein. Die Arbeit zu zweit, etwa die Sitzung „Im Gleichklang mit dem Gegenüber“ im Modul zu achtsamer Nähe, ist freiwillig. Hast du kein Gegenüber, fragt die Analyse danach, und der Plan wird entsprechend zusammengestellt.

Wie lange dauert die Sitzung zum Körperbild?

Die sieben Sitzungen im Modul zu Selbstvertrauen und Grenzen dauern 5 bis 12 Minuten; die längste ist die zum Körperbild mit 12 Minuten. Für den mitfühlenden Gang, den sie enthält, sollst du etwa fünfzehn ruhige Minuten einplanen.

Kann jemand sehen, was ich schreibe?

Nein. Deine Antworten, dein Tagebuch und dein Fortschritt liegen nur in deinem Konto und werden nicht geteilt. Was du beim mitfühlenden Gang auf Papier schreibst, bleibt ganz bei dir. Du kannst dein Konto samt Inhalt jederzeit löschen.

Wie läuft die Analyse in der App ab?

Sie dauert 3–4 Minuten und ist das Erste, was du nach dem Download siehst. Die Fragen ändern sich mit deinen Antworten. Am Ende steht ein Plan, der zeigt, in welcher Reihenfolge die Module für dich sinnvoll sind.

Mein Gegenüber reagiert schlecht, wenn ich Nein sage. Ist das Programm etwas für mich?

Die Sitzungen zu Grenzen können dir helfen, aber zuerst geht deine Sicherheit vor. Gibst du in der Analyse an, dass dich die Reaktion fürchten lässt, wenn du ablehnst, stellt ein Hinweis über deinem Plan klar, dass es um Grenzen geht und nicht um Passung, und der Plan beginnt mit Grenzen und Gespräch. Fühlst du dich nicht sicher, wende dich an eine Fachperson oder eine Beratungsstelle.

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